Yoga für Anfänger: Das solltest du wissen

© Dane Wetton, Unsplash.com

Zur Ruhe kommen und auf das Wesentliche besinnen – gerade in der stressigen Vorweihnachtszeit haben viele von uns dieses Bedürfnis. Eine tolle Möglichkeit, innere Ausgeglichenheit mit körperlicher Fitness zu verbinden, ist Yoga. Wenn du dich bisher noch nicht an Yoga herangewagt hast, ist vielleicht gerade jetzt der perfekte Zeitpunkt gekommen. Damit du sicher und entspannt starten kannst, beantworten sechs Yogalehrerinnen die wichtigsten Fragen.

In diesem Artikel erfährst du unter anderem:

Was ist Yoga und welche Varianten gibt es?
Wie finde ich den richtigen Yoga-Stil?
Welche Yoga-Kurse eignen sich für Anfänger?
Welche Ausrüstung brauche ich?
Wo kann ich Yoga machen?
Wie läuft eine Yoga-Stunde ab?
Welche Übungen sind für Anfänger geeignet?

Unsere Expertinnen


 

1.) Was ist Yoga?

Das Wort Yoga kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie „Vereinigung“. Viele assoziieren mit Yoga die verschiedenen Körperübungen und -haltungen („Asanas“), doch Yoga ist viel mehr. Mit Hilfe bewusster Bewegungen, Atmung und Meditation soll eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele erreicht werden: In Kontakt mit sich selbst treten, sich verstehen, über sich hinauswachsen.

2.) Wie wirkt Yoga auf die Gesundheit?

  • Yoga bewirkt auf der körperlichen Ebene Kräftigung und Dehnung, Gleichgewicht, Koordination, Aktivierung und Entspannung.
  • Das bewusste Wahrnehmen in den Körperhaltungen lässt Fehlhaltungen im Körper erkennen, hinderliche Muskelanspannungen können gelöst werden und Heilungsprozesse unterstützen, ein Wohlgefühl stellt sich ein.
  • Den Körper besser zu spüren und wahrzunehmen bedeutet, sich selbst so anzunehmen, wie wir jetzt sind. Das führt zu Selbstakzeptanz.
  • Durch die Verankerung des Bewusstseins im Körper wirkt Yoga der einseitigen Betonung des Verstandes entgegen (Verkopfung). Das ständige Getriebensein von einer Aufgabe zur nächsten kann sich beruhigen, Klarheit
  • Distanziertes, reines Beobachten und Wahrnehmen fördert Gelassenheit und führt zur Entscheidungsfreiheit. Gewohnte Muster können erkannt werden und durch bewusstes an die Situation angepasstes Handeln ersetzt werden.


„Yoga fördert Gelassenheit, Klarheit und Selbstakzeptanz.“

Allerdings ist Yoga kein Ersatz von medizinischer, physio- und psychotherapeutischer Behandlung.

3.) Was hat Yoga mit Achtsamkeit zu tun?

Achtsamkeit – das Wahrnehmen mit allen Sinnen – ist beim Yoga die Grundlage jeglichen Übens. Ein einfaches, automatisches Abspulen diverser Körperübungen hingegen wäre Gymnastik. In der Yogapraxis bleibe ich, ausgestattet mit den Qualitäten einer Forscherin bzw. eines Forschers, neugierig dran, was sich jetzt gerade an Empfindungen, Gefühlen, Gedanken lebendig in mir zeigt. Die Achtsamkeit im JETZT schult eine neutrale Wahrnehmung mit allen Sinnen, ohne automatisch abgespeicherte Bewertungen im Körpergedächtnis einfach zu wiederholen. Es ist ein Eintauchen in eine tiefere Ebene, die uns Klarheit darüber schafft, was wir gerade fühlen bzw. denken und so unbewusste Vorgänge bewusst werden lässt.

4.) Kann jeder Yoga machen?

Ja – unabhängig von Alter, Konfession, körperlichen und geistigen Möglichkeiten ist Yoga für jeden möglich, sofern die Übungen angemessen und kompetent angeleitet werden. Meiner Meinung nach ist die Grundvoraussetzung für jede Yogapraxis die Achtsamkeit und ein individuell an die Körperbefindlichkeit angepasstes Üben. Neben den meist allgemein gehaltenen Kursen kann sich jeder in einer großen Anzahl an Kursangeboten für seinen Schwerpunkt entscheiden.

Christa Havlik

Christa Havlik

Yogalehrerin und Beraterin (Website: yogajetztleben.at)

Christa ist Yogalehrerin und außerdem als Ehe-, Familien- und Lebensberaterin sowie Mediatorin tätig. Ihr Unterrichtsstil ist geprägt von der Tradition „Krishnamacharya“, die sie an die Bedürfnisse der modernen Menschen anpasst.

Christas ultimativer Tipp für Anfänger: „Yoga praktizieren bedeutet Zeit für SICH. Überlege dir also genau, was du eigentlich suchst, welchen Schwerpunkt du setzen möchtest, und probiere mehrere Kurse mit unterschiedlich Lehrenden aus.“

5.) Welche Yoga-Kurse eignen sich für Anfänger?

Viele Studios bieten spezielle Yoga-Kurse für Anfänger an. Bei unseren Kursen etwa geht es vor allem darum, das Thema Yoga näher zu bringen und zu erklären: Woher kommt Yoga, was bringt es dir und wie kannst du es im Alltag nutzen, um dich körperlich, emotional und mental zu regenerieren? Die Vermittlung der Philosophie, die hinter der Yoga-Praxis steht, bildet einen Schwerpunkt, genauso wie Körperausrichtung und Atmung. Dazu kommt das Erlernen simpler Asanas.

Kurse verschiedener Yoga-Richtungen richten sich häufig an bestimmte Erfahrungsstufen, so sollten Anfänger beispielsweise einen Hatha-Yoga-Kurs für Anfänger besuchen. Manche richten sich an alle Level und enthalten sowohl Variationen für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. So kann jeder die Übungen in der Intensität durchführen, die sich für ihn gut anfühlt.

6.) Wie finde ich den richtigen Yoga-Stil?

Es geht nicht unbedingt darum, den einen Stil zu finden. Was auch immer das Herz anspricht, ist richtig. Das ist jedoch für jeden Menschen individuell und ändert sich auch ständig. An manchen Tagen fühlt man sich vielleicht in einer entspannten Yin-Stunde wohl, an anderen benötigt man Energie und möchte sich beim Vinyasa auspowern. Beim Yoga geht es darum, auf seine eigene Stimme zu hören: Was tut mir jetzt gerade gut?

„Yoga ist individuell – was das Herz anspricht, ist richtig.“

Es dauert eine Weile, bis man herausgefunden hat, welche Stile einem zusagen und was man vielleicht vertiefen möchte. Ich empfehle, möglichst Vieles auszuprobieren und offen zu sein, anstatt sich auf eine einzige Richtung zu versteifen.

Beate McLatchie

Beate McLatchie

Yogalehrerin bei Bali Yoga Wien (Website: baliyoga.wien)

Beate unterrichtet Yoga, das auf einer Mischung aus Iyengar Yoga, therapeutischem Yoga und intuitivem Vinyasa Flow basiert. Sie hat zudem spezielle Anfängerkurse entwickelt, bei denen ihr die Vermittlung der Yoga-Philosophie besonders wichtig ist.

 

Beates ultimativer Tipp für Anfänger: „Versteife dich nicht auf einen Yoga-Stil, sondern probiere Verschiedenes aus.“

7.) Wie oft sollte ich Yoga machen?

Für den Einstieg bringt einmal die Woche Yoga machen schon Erfolge. Wer schneller vorankommen möchte, sollte Yoga täglich in kleineren Dosen in den Alltag integrieren. 15 bis 20 Minuten reichen da schon aus. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist jedoch wichtig, um die Yoga-Praxis zur Gewohnheit zu machen.

„Regelmäßigkeit ist wichtig, damit Yoga zur Gewohnheit wird.“

8.) Kann ich vor dem Yoga etwas essen bzw. was?

Die Faustregel lautet: Zwei bis drei Stunden vorher sollte man nichts mehr essen. Allerdings ist es auch kein Drama, wenn man eine Kleinigkeit zu sich genommen hat. Es geht eben darum, nichts Schweres im Magen zu haben, denn gerade bei Übungen in Bauchlage oder bei Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Brücke kann das sehr unangenehm sein und dir kann schlecht werden.

In strengen Schulen ist übrigens das Trinken während sowie kurz vor und nach dem Yoga nicht erlaubt. Das kann man aber meiner Meinung nach durchaus gemäßigter sehen. Du sollst dich beim Yoga einfach wohl fühlen und Energie haben.

9.) Wie sieht eine geeignete Yogaroutine für Anfänger aus?

Dr. Regina Potocnik

Dr. Regina Potocnik

Yogalehrerin und Mentaltrainerin (Website: go-rosa.com)

Regina ist spezialisiert auf Yoga für Anfänger, Yoga für den Rücken und Yoga Nidra. Außerdem unterstützt sie als Unternehmensberaterin, Dipl. Mentaltrainerin und Coach Menschen in Umbruchphasen.

Reginas ultimativer Tipp für Anfänger: „Finde eine Yogalehrerin bzw. einen Yogalehrer, bei der/dem du dich wohl fühlst!“

10.) Was ist die richtige Yoga-Kleidung?

Es gibt keine Regeln, aber sie sollte bequem sein und alle Bewegungen zulassen.

Ich empfehle, auf zwei Dinge besonders zu achten: Erstens sollte die Hose hinten weit genug „hinauf“ gehen, damit sie beim Herunterbücken nicht rutscht. Zweitens sollte das Shirt so beschaffen sein, dass es nicht hochrutscht. Es gibt Materialien, die am Körper bleiben, selbst wenn du dich weit nach vorne überbeugst.

„Die richtige Yoga-Kleidung ist bequem und behindert dich nicht.“

Sinnvoll ist außerdem, jeweils eine Garnitur für den Sommer und den Winter zu besitzen – da man im Sommer leicht ins Schwitzen kommt, können Hose und Oberteil kürzer sein. Ganz kurze Hosen empfehle ich allerdings nicht, da sie in bestimmten Positionen (z. B. der Grätsche) „tief blicken“ lassen und man sich dadurch möglicherweise unwohl fühlt.

11.) Welche Ausrüstung brauche ich wirklich?

Hilfsmittel wie z. B. Yoga-Blöcke, -Gurte und -Kissen können in die Übungen eingebaut werden, um die Belastung zu regulieren. Gerade für Menschen mit Gelenkproblemen kann das nützlich sein. Ich selbst verwende in meinen Trainings jedoch kaum „Yoga Gear“. Man braucht sie nicht unbedingt. Anders sieht es beim Thema Yoga-Matte aus. Wer regelmäßig Yoga macht, sollte – schon aus hygienischen Gründen – in eine eigene Matte investieren.

12.) Was macht eine gute Yoga-Matte aus?

Sie sollte rutschfest sein (sonst besteht Verletzungsgefahr!) und außerdem nicht zu dick, damit man einen guten Halt hat. Für mich persönlich spielt auch der ökologogische Aspekt eine Rolle: Yogamatten aus nachhaltigen Materialien werden bevorzugt.

Übrigens muss eine gute Yogamatte nicht unbedingt teuer sein. Es gibt durchaus günstige Yogamatten, die sehr gut sind, nicht rutschen oder bröseln.

13.) Yogastunde: Was muss ich beachten?

Um die Stunde für dich und die Yogagruppe angenehmer zu gestalten, beherzige folgende Tipps:

  • Pünktlich sein: Auf diese Weise hast du genug Zeit, anzukommen und den Raum kennenzulernen. Aber auch aus Respekt gegenüber der Gruppe ist Pünktlichkeit ein Muss.
  • Handy ausschalten: So kannst du dich voll und ganz auf die Yogastunde konzentrieren und wirst nicht gestört.
  • Nicht krank zum Yoga: Aus Rücksicht gegenüber der Gruppe solltest du zu Hause bleiben, wenn du nicht gesund bist.
  • Vorher nicht schwer essen: Mit einem schweren Magen fällt auch das Yoga schwerer.
  • Unterbrechungen vermeiden: Wenn möglich, verlege Toilettengänge und Trinken auf vor oder nach der Yogastunde.
Diana Lueger

Diana Lueger

Yogalehrerin und Bewusstseinscoach (Websites: yogamitdiana.com und thechange.vision)

Diana ist als Yoga- und Meditationslehrerin in Wien tätig. Außerdem begleitet sie ihre Kundinnen in Bewusstseins-Coachings bei der Persönlichkeitsentwicklung und bietet Retreats innerhalb und außerhalb Österreichs an. Auf TheChangeVision wird sie demnächst auch eine Online-Academy zur Weiterbildung veröffentlichen.

Dianas ultimativer Tipp für Anfänger: „Probiere unterschiedliche LehrerInnen und Kurse aus! Nur weil dir ein bestimmter Kurs nicht taugt, heißt das nicht, dass Yoga oder der jeweilige Stil generell nichts für dich sind. Hier gilt es: Dranbleiben und weiter testen.“

14.) Was sind häufige Anfänger-Fehler beim Yoga?

Grundsätzlich wird im Yoga nicht beurteilt in richtig oder falsch. Und genau das ist bei Yoga-Neulingen ein großes Thema! Immer wieder höre ich den Satz: „Aber ich kann das doch gar nicht!“ oder „Ich mache bestimmt Vieles falsch.“ Das größte Hindernis ist am Anfang oft ein übergroßer Ehrgeiz, alles perfekt machen zu wollen und sich mit anderen Teilnehmern zu vergleichen. Das behindert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und das achtsame Erkunden der Yogastellungen. Deshalb lege ich allen Neulingen nahe, während den Übungen die Augen zu schließen und in das Spüren des eigenen Körpers zu kommen. Nur so können die eigenen Grenzen wahrgenommen, respektiert und letztlich auch ausgedehnt werden. Und davon profitiert nicht nur der Körper, sondern auch unser Energiehaushalt und sehr stark auch unser Geist.

15.) Brauche ich als Anfänger einen Yogalehrer?

Ein Lehrer des Vertrauens, bei dem man sich wohl und gut aufgehoben fühlt, ist immer sehr empfehlenswert. Aber ganz besonders, wenn man die Übungen noch nicht kennt, ist es meiner Meinung nach wichtig, erst einmal den persönlichen Kontakt zu einem Lehrer zu suchen. Unsicherheiten können besprochen werden und es kann auf spezielle Bedürfnisse oder Einschränkungen eingegangen werden. Bücher, Videos und Apps können hilfreich sein, um dann die zusätzliche Praxis zu Hause zu unterstützen.

 

Heike Ausserer

Heike Ausserer

Yogalehrerin bei rhyCHI (Website: rhychi.com)

Heike und ihr Team bieten im Yogastudio rhyCHI in Heerbrugg Yogalektionen für alle Bedürfnisse und Altersklassen an und ergänzen ihr Angebot durch ein buntes Workshop- und Eventprogramm zu den Themen Gesundheit, Bewusstsein und Selbsterkenntnis.

Heikes ultimativer Tipp für Anfänger: „Lass dich nicht entmutigen, wenn sich nicht sofort alle Stellungen leicht und frei anfühlen. Lerne deine Grenzen zu schätzen, denn sie bieten uns die wunderbare Möglichkeit, über sie hinauszuwachsen!“

16.) Wie kann ich Yoga zu Hause machen?

Auch Anfänger können Yoga zu Hause nach Anleitung machen. Ich habe z. B. schon sehr gute Erfahrungen mit Online-Kursen gemacht. Aber Achtung: Nur weil ein Video gut produziert ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass es sich um hochwertige Inhalte handelt! Hier solltest du hinterfragen, ob der Lehrer wirklich Ahnung hat, wovon er spricht. Auch hohe Preise sind nicht mit Qualität gleichzusetzen.

17.) Wie finde ich das richtige Yoga-Studio bzw. die/den richtige/n Lehrer/in?

Regelmäßigkeit ist beim Yoga zentral. Deshalb ist es besonders wichtig, dass der Ort, an dem du Yoga praktizierst, gut erreichbar ist und du dich dort wohl fühlst. Ist das Studio z. B. sehr weit entfernt oder sind die Kurszeiten ungünstig, wirst du wahrscheinlich nicht lange dranbleiben.

„Ort und Zeit einer Yogastunde müssen passen, sonst wirst du nicht dranbleiben.“

Empfehlungen von Bekannten sind zwar nützlich, allerdings sind Menschen und ihre Bedürfnisse sehr unterschiedlich. Deswegen empfehle ich, verschiedene Studios oder Lehrer/innen auszuprobieren und sich anschließend zu entscheiden. Viele Studios bieten praktischerweise die Möglichkeit, Kurse kostenlos zu testen.

18.) Welche Übungen eignen sich für Yoga-Anfänger?

Für Anfänger ist der klassische Sonnengruß super. Dabei handelt es sich um eine Kombination unterschiedlicher Positionen, die alle Hauptmuskelgruppen anspricht. Es entsteht ein Fluss, der Bewegung und Atmung miteinander verbindet. Yoga-Einsteiger bekommen so ein gutes Gespür für den eigenen Körper.

Zum Entspannen und Dehnen kann ich außerdem den liegenden Twist sehr empfehlen.

Eine tolle Übung zum Kräftigen ist die Planke bzw. das Brett. Hier werden Schultern, Arme, Beine, Bauchmuskulatur – also quasi der ganze Körper – gekräftigt.

Welche Übung für wen geeignet ist, richtet sich aber nach den persönlichen Vorlieben und auch Einschränkungen: Yoga ist so individuell wie die Menschen!

Sabine Harbich

Sabine Harbich

Yogalehrerin (Website: missyoga.at)

Sabine ist als Yogalehrerin und online als „Miss Yoga“ unterwegs. Ihr Ansatz: Mit körperlicher sowie mentaler Fitness zu Leichtheit, Wohlbefinden und Freiheit und finden.

Sabines ultimativer Tipp für Anfänger: Anstatt Yoga lediglich als Fitnesseinheiten zu sehen, setze dich mit dem kompletten Yoga-Lifestyle (inklusive Philosophie, Ernährung usw.) auseinander und versuche, Yoga in deinen Alltag zu integrieren und regelmäßig – möglichst täglich – zu betreiben.

 

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