Wandern: Trendsport für Körper & Psyche

Wandern ist vor allem eine Freizeitbeschäftigung für Senioren? Von wegen! Auch immer mehr junge Menschen entdecken die Bewegung in der Natur für sich, packen den Rucksack und ziehen los – allein oder in Gesellschaft. Wandern ist Trend, und das zurecht. Denn es fordert nicht nur den Körper und hält fit, sondern beruhigt auch den Geist, hebt die Stimmung und inspiriert.

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Ein unterschätzter Ausdauersport

84 Prozent wandern, um sich zu bewegen und aktiv zu sein – das ergab zumindest eine Umfrage aus Deutschland von 2018.1 Als Ausdauersport wirkt sich Wandern auf vielfältige Weise positiv auf den Körper aus. Das Herz-Kreislauf-System profitiert besonders: Wer wandert, ist bis zu mehreren Stunden in Bewegung und in diesem Zeitraum muss das Herz kontinuierlich arbeiten. So wird die Durchblutung gefördert und die Nährstoffversorgung des Körpers angekurbelt. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass Wandern das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Wandern für den Kopf – mehr Denkleistung, Kreativität und Problemlösungskompetenz

Mit einer ausgedehnten Wanderung tust du aber nicht nur deinem Körper etwas Gutes. Verschiedene Studien zeigen, dass Wandern auch unser Gehirn wesentlich beeinflusst. Zum Beispiel konnte eine Forschergruppe der University of Pittsburgh den Zusammenhang zwischen Gehen und der Vergrößerung des Volumens an grauer Substanz im Gehirn feststellen.3 Wissenschaftlern zufolge hängt das Volumen mit der kognitiven Leistung und Intelligenz zusammen.4

Die Studie „Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings“5 kam zum Beispiel zu der Erkenntnis, dass Aktivitäten in der Natur Kreativität und Problemlösungskompetenz fördern. Das liegt aber nicht nur an der beruhigenden Umgebung, sondern auch am Verzicht auf moderne Technologien, die im Alltag ständig unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Die Sehnsucht nach Natur und Ruhe: Wandern für eine gesunde Psyche

Digitale Medien sind aber nicht der einzige Grund, warum viele von uns häufig mental überlastet sind. Immer mehr Menschen leben in Städten – aktuell 55 Prozent, 2050 sollen es laut einer Statistik der UNO schon 68 Prozent sein.6 Verkehrslärm und Reizüberflutung gehören für Städter zum Alltag und wirken auf die Psyche ein, oft ohne, dass wir es merken. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen die Sehnsucht nach einem Rückzugsort verspüren und sich in die Natur begeben, um durchzuatmen und neue Kraft zu tanken.

„A walk in nature walks the soul back home” – Mary Davis

Der Zusammenhang zwischen Aufenthalten in der Natur und mentaler Gesundheit wurde schon mehrfach belegt. Um der Psyche etwas Gutes zu tun, braucht es nur zwei Stunden pro Woche in der Natur, so eine Studie von 2019.7 In Verbindung mit Bewegung an der frischen Luft kann sogar das Risiko von Depressionen gesenkt werden.8,9 Und auch Stress wird nachweislich abgebaut.

Wandern hält jung

Zumindest deine Zellen. Denn Ausdauersport triggert die Verlängerung der Chromosomenenden (sogenannter Telomere) in den Blutzellen.11 Diese schützen die DNA und gelten als Marker für die Verlangsamung von Alterungsprozessen der Zellen.

Das sagt die Expertin:

Andrea Podolsky

Leiterin des Instituts für Präventiv- und Angewandte Sportmedizin, Universitätsklinikum Krems

Andrea Podolsky, Sportmedizinerin an der UK Krems © UK Krems

Die Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem sind beim Wandern besonders groß. Was genau passiert hier, wenn wir wandern?

Wandern gehört zu den ursprünglichsten Formen menschlicher Bewegung. Dabei werden besonders viele Muskeln aktiv, wobei die Belastungsintensität durch das Gehtempo und die Geländewahl an die individuellen Möglichkeiten angepasst werden kann.

Um die Arbeitsmuskulatur mit Energie und Sauerstoff zu versorgen, werden die Zuliefersysteme „Herz, Kreislauf und Lunge“ aktiviert. Die Muskelzelle „verbrennt“ Zucker und Fette effizient und beugt dadurch, wenn regelmäßig durchgeführt, häufigen Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch vielen Krebsarten vor.

Wieso beeinflusst Wandern auch unser Gehirn und die Psyche?

Die zyklische Gehbewegung beeinflusst das vegetative Nervensystem in Form einer gesunden Stressreaktion (Eu-Stress), auf die danach Erholung folgen kann. Die Komplexität des Alltagslebens wird reduziert; der Wandernde kann sich auf sich und die Umgebung konzentrieren. Wissenschaftlich wurde nachgewiesen, dass bereits eine einmalige Wanderung Schlafqualität, Wahrnehmung und Insulinempfindlichkeit verbessern sowie Angstsymptome und Blutdruck vermindern kann.

Für wen eignet sich Wandern? Gibt es Einschränkungen?

Grundsätzlich ist Wandern für alle Menschen geeignet. Allerdings sind die richtige Geländewahl, eine angemessene Gehstreckendauer und gute Ausrüstung wichtig, damit die Wanderung Spaß macht und keine Überforderung entsteht.

Packliste: Was muss mit auf Wandertour?

Jetzt nichts wie los auf den nächsten Gipfel … Moment! Auch bei einer Tour von wenigen Stunden solltest du gut ausgerüstet sein. Denn spätestens, wenn die erste Blase am Fuß schmerzt oder es anfängt zu regnen, wirst du froh sein, an Pflaster und Regenkleidung gedacht zu haben. Unsere Grafik zeigt dir nicht nur, was bei einer Wanderung nicht fehlen darf, sondern auch, wo im Rucksack du es am besten verstaust.

 

Wandern für Einsteiger: die perfekte Packliste

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Quellen: 

Alle genannten Fakten beruhen auf Studienergebnissen und Experteneinschätzungen. Die vollständigen Quellen sind abrufbar unter bit.ly/trendsport-wandern.

1 Statista: Motive und Anlässe zum Wandern in Deutschland im Jahr 2018.
2 Manson et al. (1999): A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women.
3 Erickson, KI et. Al (2010): Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study.
4 Wolf (Spektrum.de, 2019): Mehr Hirn, mehr Köpfchen?
5 Atchley, Atchley & Strayer (2012): Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings.
6 Forschung & Lehre (15.07.2018): Immer mehr Menschen leben in Städten.
7 White et al. (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.
8 Abraham, Sommerhalder & Abel (2010): Landscape and well-being: a scoping study on the health-promoting impact of outdoor environments.
9 Dimeo et al. (2001): Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study.
10 Li et al. (2011): Acute effects of walking in forest environments on cardiovascular and metabolic parameters.
11 Werner et al. (2018): Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study.

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