Intervallfasten – Der Guide zum Ernährungstrend
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist und bleibt im Trend. Der zeitweise Verzicht auf Nahrung soll – so heißt es – die Pfunde purzeln lassen und sehr gesund sein. Aber klappt das wirklich und was muss beim Intervallfasten beachtet werden, damit es wirklich funktioniert? Unsere Expertinnen klären auf.
16:8 oder 5:2 – Welche Methoden gibt es?
Wie der Name schon verrät, geht es beim Intervallfasten um die Ernährung in Intervallen. Du isst also nicht über den ganzen Tag verteilt, sondern in abwechselnden Phasen. Zwei Ansätze sind am populärsten: Das 16:8 und 5:2-Intervallfasten. Bei der 16:8-Methode folgen auf 16 Stunden des Nicht-Essens acht Stunden, in denen du wie gewohnt essen darfst. Bei 5:2 wird zwei Tagen in der Woche gefastet. Während der Fastenzeit besteht die Ernährung lediglich aus Wasser, Tee, Säften und Gemüsebrühe. Jenseits dieser Fastenphasen darfst du aber theoretisch ganz normal essen.
Warum ist Intervallfasten gesund?
Wird intermittierendes Fasten richtig durchgeführt, ernährt man sich „niederkalorisch“, nimmt also insgesamt weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. Das ist laut zahlreicher Studien sehr gesund. Führt man dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu, setzt das außerdem eine Reihe von physiologischen Vorgängen im Körper frei: Es entstehen sogenannte Ketonkörper (Ketone), die den Körper mit Energie versorgen und extrem satt machen. Gleichzeitig wirken sie entzündungshemmend, was diverse (chronische) Leiden wie Rheuma, Allergien und sogar Bluthochdruck und Diabetes lindern kann. Darüber hinaus bewirken Ketone, dass bei der Energiegewinnung weniger freie Radikale entstehen, die „Abfallstoffe“ im Körper darstellen und zellschädigend wirken. Insofern wirken Ketone als wahres Anti-Aging-Mittel für die Zellen.
Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, eignet sich Intervallfasten sehr gut, weil man – vorausgesetzt, die Ernährung stimmt – keine Heißhungerattacken bekommt. Es fällt also leichter, das Nicht-Essen durchzuhalten und beim Essen nicht über die Strenge zu schlagen. Die gebildeten Ketone begünstigen außerdem die Fettverbrennung. Idealerweise nimmst du in den Esszeiten auch insgesamt weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, was das Abnehmen zusätzlich begünstigt.
Wie lange Intervallfasten?
Hier gibt es keine festen Regeln – faste so lang wie es sich für dich gut anfühlt! Dir sollte jedoch klar sein, dass sich die positiven Effekte auf den Körper erst nach zwölf Stunden Nicht-Essen einstellen. Andererseits ist Hunger immer schlecht. Bevor du wirklich hungerst, gehe lieber etwas weniger verbissen an sie Sache heran und verkürze die Zeit des Nicht-Essens.
Daniela Pfeifer
Daniela Pfeifer beschäftigt sich seit mehr als 25 Jahren mit gesunder Ernährung und seit knapp 10 Jahren speziell mit der LowCarb- und ketogenen Ernährung. Ihr Wissen vermittelt sie in Vorträgen, Kursen und Schulungen sowie als Autorin diverser Bücher. Website: daniela-pfeifer.at
Fasten für die Seele
Fasten ist viel mehr, als nur ein paar Pfunde zu verlieren. Fasten ist der freiwillige, vorübergehende Verzicht auf feste Nahrung, sodass sich Körper, aber auch Seele und Geist regenerieren können. Man kann eine Fastenzeit sozusagen als „Reset“ im Körper-Geist-Seele-System verstehen.
Ganz ähnlich, wie der Körper beim Fasten in all seinen Organbereichen Entlastung erfährt, geschieht es auch auf der seelischen Ebene. So oft habe ich schon bei meinen Fastenkursen miterleben dürfen, wie seelischer Druck sich mit dem Loslassen von Stau und Druck im Körper auflöste. Ob es sich dabei um gestaute Wut handelt oder um positive Gefühle, wie nicht ausgedrückte Zuneigung und Liebe, Fasten bahnt seelischen Energien auf sanfte Art Wege und erlaubt Emotionen, sich einzuordnen oder auch zu verabschieden. Ein wesentlicher Aspekt des Fastens ist somit das Loslassen. Wer fastet, erhält zudem die Chance, sich auf das eigene Leben zu besinnen, auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Was ist das „Fasten-High“?
Fasten kann regelrecht Euphorie auslösen – das sogenannte „Fasten-High“ gibt es wirklich. Allerdings stellt es sich meist erst nach ca. drei Tagen Verzicht auf Nahrung ein. Dann wird der Geist wacher und lebendiger und lässt eine erhöhte Konzentration und Kreativität spüren. Deshalb schreibe ich z. B. meine Bücher fast ausschließlich in Zeiten des Fastens.
Dorothea Neumayr
Als Ernährungscoach gibt Dorothea Neumayr Seminare und Trainings rund um ganzheitliche Gesundheit, Achtsamkeit und Persönlichkeitsentwicklung. Darüber hinaus ist sie Autorin diverser Bücher zu diesen Themen. Website: dorothea-neumayr.com
Ist Intervallfasten für jeden geeignet?
Es gibt einige sogenannte Risikogruppen – solltest du einer davon angehören, empfehle ich dir das Intervallfasten bzw. Fasten im Allgemeinen nicht:
- Schwangere und stillende Mütter
- Chronisch Kranke
- Körperlich sehr ausgezehrte, untergewichtige Menschen
- Menschen mit Essstörungen
- Menschen mit Stoffwechselstörungen, Diabetes oder Gicht
- Menschen mit Magenerkrankungen oder Herz- Kreislauf- Erkrankungen
- Menschen, die Medikamente einnehmen müssen, sollten nur unter ärztlichem Rat fasten
- Kinder
- Sportler am Trainingstag, Leistungssportler
- Menschen, die Nachtdienste oder Schwerstarbeit verrichten
Ansonsten ist es wichtig, dass du die für dich geeignete Methode des Intervallfastens findest, denn jeder Mensch reagiert anders auf diverse Umstellungen. Die Absprache mit einem Arzt oder Diätologen beziehungsweise Ernährungswissenschaftler kann hier sehr helfen.
Häufige Fehler beim Intervallfasten
Die wahrscheinlich größte Gefahr beim Intervallfasten ist, während der Essphasen zu viel und zu schnell zu essen. Das Gefühl, sich für die anstehende Phase des Nicht-Essens wappnen zu müssen und deshalb den Bauch vollzuschlagen, ist für den Körper allerdings kontraproduktiv. Wenn die Nahrung nicht gut gekaut wird, können Nährstoffe nicht gut verwertet werden, Verdauungsprobleme können die Folge sein. Die Mahlzeit sollte 20 Minuten dauern und ausgewogen sein, d.h. du solltest mit allen Makronährstoffen versorgt sein (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette). Isst du zu viel oder das Falsche, kannst du sogar während des Intervallfasten zunehmen – vor allem, wenn du dich nicht ausreichend bewegst.
Der zweite Fehler: Das Intervallfasten wird nicht als dauerhafte Umstellung, sondern als kurzzeitige Diät angesehen. Das ist Intervallfasten aber nicht! Isst du danach wieder wie vorher, schlägt der Jojo-Effekt zu und die erreichten Erfolge werden zunichte gemacht.
Monika Masik-Lebeda
Mag. Monika Masik-Lebeda ist seit dem Jahr 2002 als selbständige Ernährungswissenschafterin tätig. Ihr Unternehmen, mit Ordinationen in Mödling und Wien, zählt zu den führenden Ernährungsberatungseinrichtungen in Österreich. Dabei liegt der Schwerpunkt Ihrer Tätigkeit in der Gewichts- bzw. Fettreduktion. Website: masik.at
Praxis-Tipps: So hältst du das Fasten durch
Mit der richtigen Planung fällt das Fasten deutlich leichter. Ich empfehle dir, im Vorfeld einen Strategieplan zu erstellen, der an deine eigenen Bedürfnisse, deinen Tagesablauf sowie dein Berufs- und Familienleben etc. angepasst ist. In diesem hältst du fest, wie du Ess- und Fastenstunden gestaltest. Hier einige Tipps fürs 16:8-Fasten:
In den 8 „Essstunden“
- Einkaufen und Kochen (Achtung: nicht hungrig einkaufen gehen!)
- Viel trinken, mindestens 2 Liter am Tag – Gemüsebrühe, Misosuppe, Wasser mit Zitronenscheiben, Minzblättern oder Kräutern
- Auf große gesunde Mahlzeiten achten: 50 % des Tellers besteht aus Gemüse, Salat, Pilzen und zuckerarmen Früchten, daneben eiweißreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse oder Geflügel hinzufügen, angemacht in Olivenöl oder angebraten in Butter. Als kleine Beilage fügt man Kohlenhydrate wie eine Scheibe Vollkornbrot hinzu.
- Essen für den nächsten Tag vorbereiten
- Gesunde Snacks in der Handtasche oder im Auto geben Sicherheit
- Genuss und Zeit: Langsam essen und gut kauen
In den 16 Stunden Nahrungsverzicht:
- Ablenken durch Spazierengehen, Telefonate oder Lesen
- Auf ausreichend Schlaf achten!
Beachte, dass dein Körper ggf. Zeit braucht, um sich an den Essensverzicht zu gewöhnen. Deshalb macht es Sinn, langsam anzufangen und die nahrungsfreien Stunden Schritt für Schritt zu steigern.
Heike Lemberger
Als Referentin, Ernährungsberaterin, Coach und Trainerin betreut Heike Lemberger seit über 20 Jahren Kunden verschiedenster Bereiche, vom Leistungssportler bis zur Führungskraft. Sie ist Autorin diverser Koch- und Sachbücher und engagiert sich in Sachen Gesundheits- und Ernährungsaufklärung. Website: active-and-food.de
Intervallfasten und Sport
Intervallfasten und Sport lassen sich hervorragend miteinander kombinieren. Schließlich ist das Intervallfasten nicht als kurzzeitige Crash-Diät gedacht, sondern kann auch lebenslang durchgeführt werden (vor allem 16:8!). Außerdem: Zu einem lebenslang gesunden Lebensstil gehören immer auch Sport und Bewegung! Ein paar Dinge solltest du dennoch beachten …
Bei 16:8:
Wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern oder deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, empfehle ich dir pro Woche eine lange Trainingseinheit mit niedriger Intensität vor der achtstündigen Essensphase. Ideal sind 90–120 min Dauerlauf, Walken oder Radfahren in sehr langsamem Tempo und nüchternem Zustand.
Das normale Training, z. B. zum Muskelaufbau oder Cardio-Training (moderat-intensiv), solltest du innerhalb des achtstündigen Essfensters einbauen. Nach dem Training fördert eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen (Fettgehalt moderat) die Regeneration. Beispiel: Essfenster von 12–20 Uhr, Mittagsessen um 12 Uhr, Snack (z. B. Bananen) um 16:30 Uhr, Training von 17–18 Uhr, Abendessen um 19 Uhr.
Bei 5:2:
Grundsätzlich empfehle ich an den Fastentagen keine hochintensiven und ultralangen, sondern moderate Sporteinheiten von 15 – 60 min. Die Gründe: Hochintensives Training benötigt viel Energie, die an Fastentagen aber fehlt. Das Training wäre nicht effektiv, worunter wiederum die Motivation leidet, da du nicht die gewohnte Leistung erbringen kannst. Außerdem regenerierst du dich an Fastentagen schlechter, da zur Regeneration nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine notwendig sind.
Ideal ist an Fastentagen ein moderates Krafttraining, um einem Verlust an Muskelmasse vorzubeugen. Trainieren kannst du nach Belieben mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Therabändern etc. Das ist übrigens auch für alle Ausdauersportler empfehlenswert! Eine lockere Ausdauereinheit ist an Fastentagen ebenfalls möglich. An den restlichen fünf Tagen kann normal trainiert werden. Ausnahme: Am Morgen direkt nach einem Fastentag sollte zunächst gefrühstückt werden, bevor es ins normale Training geht.
Janine Schroeder
Janine Schroeder ist Fitnesstrainerin (DFLV) und zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED). Mit dem Thema Intervallfasten beschäftigte sie sich bereits in ihrer Master-Abschlussarbeit, in der sie die Auswirkungen eines Lauf- und Intervallfastenprogramms auf Übergewichtige untersuchte. Website: sport-und-ernaehrungsberatung.de
Erfahrungen: Wie fühlt es sich wirklich an?
Ich habe mit dem Intervallfasten angefangen, weil ich ein paar Kilo abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollte. Außerdem erzählte mir mein Arzt von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens – Grund genug, es einmal auszuprobieren. Ich habe wirklich gute Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht, denn es ist gut umsetzbar und durchzuhalten. Da ich sowieso nie viel gefrühstückt hatte, ließ ich einfach das Frühstück ausfallen, was mir relativ leichtfiel. Klar, in den ersten Tagen ist es etwas ungewohnt, aber schon bald ganz normal. Das Tolle am Intervallfasten: Es ist gesellschaftstauglich. Ich kann mich weiterhin zum Abendessen verabreden und verderbe den anderen am Tisch nicht den Appetit, weil ich Kalorien zählen und mich zurückhalten muss.
Hat mir das Intervallfasten also etwas gebracht? Auf jeden Fall! Ich habe nicht nur abgenommen, sondern fühlte mich auch wohler und gesünder. Du spürst einfach, wie das Fasten den Körper entlastet und du dich buchstäblich leichter fühlst. Intervallfasten schärft außerdem dein Bewusstsein beim Thema Ernährung, da du mehr darüber nachdenkst, was und wie viel du isst. Auch heute lege ich ab und zu Phasen des Intervallfastens ein. Mein Tipp: Auch beim intermittierenden Fasten solltest du nicht alles essen, sondern auf eine gesunde Ernährung achten.
Katharina Domiter
Für das Online-Magazin WOMAN schreibt Katharina über Lifestyle-Themen und Celebrities, auf ihrem Blog hunga-miad-koid.at über persönliche Erlebnisse und Gedanken. Die Message der 33-jährigen Wienerin: Nimm das Leben nicht so ernst!
Fazit
Intervallfasten hat viele positive Effekte – auf die körperliche Gesundheit, aber auch auf die Psyche. Im Gegensatz zu dem totalen Fasten sind kürzere Phasen des Nicht-Essens leichter umsetzbar und in den Alltag zu integrieren. Wichtig ist dabei nur, dass du die für dich passende Methode findest, auf eine gesunde Ernährung achtest und nicht hungerst.
Wenn du Intervallfasten einmal ausprobieren möchtest, findest du hier noch ein paar Tipps für die Essensphasen: