Immunsystem stärken – 7 einfache Tipps, um im Winter fit zu bleiben

Bild: Kelly Sikkema/Unsplash

In der kalten Jahreszeit in aller Munde: das Immunsystem stärken. Und zwar am besten noch, bevor wir das erste Mal krank werden! Wir haben ein paar simple Tipps, mit denen du deine körpereigenen Superkräfte anwirfst, den Viren trotzt und gesund durch den Winter kommst.

 

Warum werden wir eigentlich im Winter öfter krank?

Bakterien und Viren tummeln sich rund ums Jahr sowohl in der Luft als auch in unserem Körper. Warum schlagen sie dann gerade im Herbst und Winter häufiger zu?

Eine Erklärung ist die verminderte eigene Abwehrleistung, weil der Körper mit Heizen beschäftigt ist. Klar – ist es draußen kalt, fließt ein Teil unserer Energie in den „körpereigenen Thermostat“. Und die fehlt natürlich an der Abwehrfront. Dazu kommt, dass die trockene Heizungsluft unsere Schleimhäute, etwa im Hals oder in der Nase, austrocknet. Dadurch werden diese anfälliger für Krankheitserreger.

Dem Immunsystem ist es trotzdem nicht kalt genug.

Klingt paradox? Aber ein ordentlicher Kälteeinbruch täte unserer Abwehr oft besser als das nasse 10°-plus-Wetter. Bei Minusgraden sterben nämlich viele Viren und Bakterien ganz von alleine ab. Der häufige Wechsel zwischen Warm und Kalt – z. B. zwischen Draußen und Drinnen in Geschäften, Lokalen oder beheizten Verkehrsmitteln – hingegen stellt eine wesentlich größere Herausforderung an das Immunsystem.

#1: Wechselduschen

Mut zur Kälte! Die Legende besagt, dass Sebastian Kneipp seine Lungenentzündung nur durch die von ihm erfundene und geprägte Heilmethode, das Wassertreten, geheilt habe. Bei dem Gang durch etwa wadenhohes, eiskaltes Wasser wird die Durchblutung angekurbelt und die körpereigene Abwehr aktiviert.

„Kneippen“ kannst du aber auch zuhause: mit Wechselduschen. Dazu beginnst du mit warmem Wasser und wechselst dann zu kalt. Tipp: Langsam bei den Füßen und Waden beginnen und schrittweise höher gehen – dein Kreislauf sagt dir, wo (vorerst) Schluss ist. Du kannst mit der kalten Dusche abschließen oder noch einmal auf warmes Wasser umstellen. Schöner Nebeneffekt: Die kalte Dusche stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern macht auch noch gute Laune. Probier es aus!


 

#2: Ausreichend Feuchtigkeit

Und zwar Innen wie Außen! Der austrocknenden Heizungsluft sagst du den Kampf an, indem du z. B. ein feuchtes Geschirrtuch auf die Heizung legst. Vor allem über Nacht sorgst du so für eine höhere Luftfeuchtigkeit und verhinderst, dass die Schleimhäute austrocknen. Natürlich funktioniert die Befeuchtung auch von innen – daher: viel trinken! Das vergisst man leicht, wenn es draußen kalt ist. Trotzdem sollten wir täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee) zu uns nehmen. Tipp: frisch aufgebrühten Ingwer mit Zitrone! Die Ingwerwurzel wärmt zugleich von innen und die Zitrone liefert Vitamin C.

 


 

#3: Vitaminreiche Kost

Jetzt ist die beste Zeit, neue Rezepte auszuprobieren und auf die empfohlene Tagesdosis Obst und Gemüse zu achten!

Vitamin C ist der bekannteste Immun-Booster. Es ist aber gar nicht nötig, im Winter Zitrusfrüchte zu kaufen: Geniale Vitamin-C-Quellen sind z. B. Sanddorn (gibt es als Saft), Kohlsprossen oder Brokkoli. Aber auch andere Helfer sind jetzt hoch im Kurs: Vitamin A (enthalten z. B. in Karotten oder getrockneten Marillen) kräftigt und versorgt die Schleimhäute, Vitamin B6 (z. B. in Walnüssen, Kohlgemüse, Leber oder Fisch) aktiviert die Bildung von Immunbotenstoffen. Vitamin E (z. B. in Eiern, Olivenöl und Nüssen) fördert die Reifung von Abwehrzellen – und das im Winter leider oft mangelnde Vitamin D ist ein Rundum-Versorger für unsere Immunabwehr.

Übrigens – je gesünder die Darmflora, desto besser auch die Immunabwehr: Etwa 80 Prozent der Immunzellen werden dort gebildet.


 

#4: Ausreichend Schlaf

So nah und doch so fern – denn wie oft schlafen wir wirklich so viel, wie uns gut täte? Im Winter ist die Zeit, um dir deine nächtlichen 8 Stunden zu gönnen. Denn im Schlaf regeneriert sich die Immunabwehr und neue Zellen werden gebildet. Ganz zu schweigen von den unzähligen anderen, positiven Auswirkungen einer guten Nachtruhe: wie reduzierte Stresshormone, aktiverer Fettstoffwechsel und höhere Gehirnleistung.


 

#5: Frischluft

Wir wissen Bescheid: Wer will schon das Fenster aufreißen, wenn es draußen kalt ist? Aber – Lüften ist jetzt so wichtig wie nie! Gerade, nachdem sich mehrere Menschen in einem Raum aufgehalten und potenzielle Viren dagelassen haben, sollte der Raum ein paar Minuten stoßgelüftet werden.

Auch Bewegung an der frischen Luft ist jetzt Gold wert. Es muss ja nicht gleich Joggen sein: Auch eine Runde Spazierengehen tut dem Immunsystem gut. Und – den Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen ist im Winter sogar besser für die Gesundheit, als in die U-Bahn zu steigen, wo sich Krankheitserreger nur so tummeln. Voraussetzung ist natürlich, sich richtig anzuziehen und weder zu schwitzen, noch zu frieren.


 

#6: Öfter entspannen

Woher nehmen, wenn nicht stehlen? Viele von uns fühlen sich gerade im Advent eher gestresst als entspannt. Hier liegt aber der Schlüssel zu besserer Gesundheit in der (mutmaßlich) besinnlichen Zeit: Das Stresshormon Cortisol blockiert Immunzellen, während unser Körper beim Relaxen seine Energie dort einsetzt, wo sie gerade gebraucht wird. Wer öfter die Beine hoch legt, ist danach wieder leistungsfähiger – und gesünder!


 

#7: Küssen!

Zugegeben, das ist unser Lieblingstipp 🙂 Unser Partner hat ein anderes Immunsystem als wir selbst – kommen wir einander nahe, stärkt das die gegenseitige Abwehr. Singles müssen aber nicht verzweifeln. Auch Zeit mit lieben Freunden verbringen, Lachen und Umarmen sind eine Wohltat für unseren Körper, schüttet Bindungshormone aus und kräftigt das Immunsystem auf allen Ebenen.

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