Sportlich unterwegs: Praktische Fitnessübungen für die Reise

Vor kurzem haben wir euch fünf Outfits gezeigt, mit denen ihr top gestylt und dennoch bequem auf Reise gehen könnt. Doch nicht nur das optische Erscheinungsbild ist auf dem Weg in den Urlaub entscheidend, auch das körperliche Wohlbefinden sollte stimmen, damit wir den lang ersehnten Urlaub entspannt antreten können!

 

Der Weg zum Reiseziel ist ja häufig eher unbequem. Ob bei der Autofahrt in den Süden, dem Flug an ein entferntes Reiseziel oder der Zugfahrt quer durch Europa – während der Reise verharrt unser Körper oft stundenlang regungslos in derselben Position. Kein Wunder also, dass Muskeln und Gelenke dabei einrosten und man nicht selten mit Schmerzen am Urlaubsort ankommt. Dabei ist es so einfach, den Körper zwischendurch mit ein paar cleveren Fitnessübungen ein wenig in Schwung zu bringen!

Im Folgenden zeigen euch unsere 5 Fitnessexperte, wie ihr unterwegs fit und in Bewegung bleibt. Zum Nachmachen!

Trizeps Dips

Johanna Geistlinger von Personal.Trainerin-Wien.at

Definierte, straffe Oberarmmuskeln sind attraktiv und gerade im Sommer sehr gewünscht.

Bei dieser Übung wird der Trizeps angesprochen: Als Gegenspieler des Bizeps macht der Trizeps 2/3 des gesamten Umfangs des Oberarmes aus. Der Trizeps ist also für die Streckung des Armes zuständig. Ebenfalls beteiligt bei dieser Übung sind die Brustmuskulatur und der vordere Teil des Deltamuskels.

Diese Übung ist sicherlich eher geeignet für eine Parkbank oder wenn Sie alleine im Büro sind :-), dennoch kann man diese Übung sehr gut in den Alltag integrieren, denn man braucht keine Geräte dafür.

Trizeps Dips
  • Ihr sitzt aufrecht auf der Vorderkante der Bank oder des Stuhls. Eure Schulterblätter zieht ihr nach oben, dann nach hinten unten (langen Hals). Eure Hände sind knapp neben dem Körper und die Fingerspitzen zeigen zum Rücken.
  • Nun bewegt ihr das Gesäß nach vorne, beugt die Arme, bleibt aber immer noch im geraden Rücken! Dann drückt ihr euch wieder hoch. Achtet auf einen geraden Rücken, spannt die Bauchmuskeln an und schaut nach vorne.
  • Streckt die Arme beim Hochdrücken nicht ganz durch (das schont die Gelenke).
  • Atmung: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Wahlweise lasst ihr beide Beine am Boden oder hebt ein Bein abwechselnd an.

Statische Bauchpresse im Sitzen

Alexander Schütt von Yourfit.de

Diese Übung trainiert die tiefliegenden Bauchmuskeln, welche für eine gute Sitzhaltung, insbesondere bei längeren Reisen, wichtig sind.

Statische Bauchpresse im Sitzen

Es wird die quer und schräg verlaufende Bauchmuskulatur angesprochen. Dadurch findet eine Entlastung der gesamten Wirbelsäule und Rückenmuskulatur statt. Außerdem wird die Muskulatur angesprochen, die eure Schultern aktiv nach unten zieht. Dadurch findet gleichzeitig noch eine Lockerung des Schulterbereichs statt.

Diese Übung kann man jederzeit und überall im Sitzen durchführen. Man benötigt weder ein aufwendiges Warm-up noch Sportkleidung. Da es sich um eine statische Übung handelt, könnt ihr auch nur sehr wenig falsch machen.

  • Setzt euch aufrecht hin. Die Füße sollten den Boden berühren können. Legt eure Hände auf die Oberschenkel; streckt eure Arme durch.
  • Nun presst ihr mit 80 bis 90 % eurer Kraft die Hände auf die Oberschenkel, als würdet ihr eure Knie in den Boden drücken wollen. Ihr solltet jetzt eine Anspannung im Bauch und Schulterbereich spüren. Haltet diese Position 30 Sekunden und achtet dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Passt auf, dass ihr nicht die Luft anhaltet.
  • Wer Zeit hat, macht diese Übung 3 Mal mit einer dreißigsekündigen Pause. Ansonsten ist ein Mal besser als kein Mal.

Plank-Pose

Barbara Rappauer von poweryoga-vienna.at

Die Plank-Pose wirkt unmittelbar und kann jederzeit und überall ausgeführt werden, daher ist sie ideal, wenn man unterwegs ist. Man benötigt keine spezielle (weite) Kleidung dafür und auch der Platzbedarf ist gering. Diese Übung kräftigt die gesamte Stützmuskulatur des Oberkörpers, vor allem im Bereich der Schultern und des Bauches. Auch die Rückenmuskulatur ist hier leicht aktiv. Wenn man noch die Beine alternativ hebt, werden auch die Po-Muskeln gestärkt.

Für die Plank-Pose ist es nicht notwendig, aufgewärmt zu sein. Man kann direkt, am besten von der Bauchlage aus, in diese Position gehen und spürt unmittelbar, wie die Muskulatur zu arbeiten beginnt. Sie ist eine gute Aufwärmübung für nachfolgende Übungen, die die Rückenmuskulatur dehnen, wie zum Beispiel eine Kobra.

Plank

Wie der Name „Plank“, also übersetzt Brett schon sagt, sollte man sich dabei steif wie ein Brett machen. Der Bauch soll nicht durchhängen, denn das würde den unteren Rücken irritieren. Auch die Arme sollten gut gestreckt sein, um nicht in den Schultern zu hängen. Man hält diese Position so lange wie möglich und wechselt dann die Seite. Viel Spaß damit!

Nacken & Oberer Rücken

Matthias Snobe von Snobefit.at

 

Snobe

Diese Übung dient zur Stärkung des Nacken und des oberen Rücken und fördert auch die Durchblutung in diesen Bereichen. Genau das Richtige also bei langem Sitzen und Warten!

Die Übung erfordert einen geringen Aufwand und es wird lediglich eine Zeitung oder ähnliches dafür benötigt.

  • Roll als erstes die Zeitung zusammen und greif sie bei beiden Enden. Streck die Arme gerade nach vorne aus, ca. auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen während der Übung nach oben.
  • Achte auf eine gerade Körperhaltung! Eine leichte Bauchspannung aufbauen.
  • Beginn nun langsam, die Zeitung auseinanderzuziehen. Während der Ausführung steigerst du die Kraft soweit du kannst. Fünfzehn Sekunden kräftig ziehen. Dann kurz auslockern. Den Vorgang dreimal wiederholen.
  • Diese Übung kann man auch gut im Sitzen durchführen. Also egal, ob während der Reise im Auto, Bus, Flieger und Zug, beim Warten am Bahnhof, Flughafen oder bei der Pause am Rastplatz. Es gibt keine Ausreden mehr. Schnapp dir die nächste Zeitung und los geht’s!
Übung Nacken und oberer Rücken

Sprint-Intervalle

Susanne Hofbauer von Personal Training Schmuck

Langes, beengtes und unbewegtes Sitzen ist der Beginn der meisten Urlaubsreisen. Das Resultat ist ein schlapper Kreislauf, eingeschlafene Gliedmaßen, ein fahler Teint und oftmals schmerzende Beinvenen. Reisepausen und Zwischenstopps sind kurz, und bieten zeitlich und organisatorisch kaum Gelegenheit sich nachhaltig zu bewegen – zumeist geht die Bewegung nicht über ein „sich die Beine vertreten“ hinaus, was zu wenig ist, um den beeinträchtigten Organismus für die Stunden zuvor zu „entschädigen“.

Susanne Hofbauer

Unser Tipp: Sprint-Intervalle! Die aus dem Leistungssport stammende Methode beschreibt einen mehrfachen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Obwohl die Anstrengung während der Belastung hoch ist, nimmt der Organismus nur den Durchschnitt aus beiden Phasen wahr. Sprintintervalle können deshalb heutzutage sogar mit Hochrisiko-Patienten durchgeführt werden, da sie eine spezifisch höhere Wirkung haben und wesentlich interessanter für den Trainierenden sind als eintöniges, gemäßigtes Training.

  • Was ihr benötigt: eine Stiege mit 20 bis 30 Stufen, z.B. von der Unterführung auf den Bahnsteig oder an der Autobahnraststätte zwischen zwei Geschoßen.
  • Durchführung: Die Stiege ist sieben bis zehn Mal möglichst schnell zu überwinden, wobei auf jeden Aufwärts-Lauf ein sehr gemütliches Abwärts-Gehen folgt, welches in etwa die doppelte Zeit des Aufwärts-Laufs ausmachen sollte.
Sprint Intervall

In der Kürze liegt die Würze! Die Belastungen dauern zwar nur wenige Sekunden (15 bis 20 Sekunden pro Lauf) bringen einen kaum zum Schwitzen, haben aber eine enorme Wirkung. Die knapp fünf Minuten Gesamtdauer des Workouts bringen den Kreislauf in Schwung, sorgen für eine gute Durchblutung des gesamten Körpers, belüften die Lunge und entlasten durch die intensive Muskelarbeit die Beinvenen. Der Stoffwechsel wird auf Hochtouren gebracht, dennoch sinken unmittelbar nach dem Workout Puls und Blutdruck, und für den nächsten Reiseabschnitt fällt es einem deutlich leichter zu entspannen.

Worauf ist zu achten? Darauf, bei den Aufwärts-Läufen wirklich alles zu geben!

Zugegeben … wenn man nicht gerade Usain Bolt heisst, bedarf dieses Workout einer kleinen Portion Mut. Die Effekte sind aber derart überzeugend, dass sich ein paar irritierte Zuseher durchaus lohnen! Für nicht ganz so Mutige findet sich bei Aufzügen zumeist ein kaum frequentiertes Stiegenhaus. Reist man in der Gruppe oder mit der Familie, kann man mit- oder gegeneinander laufen. Ein frisches Ankommen am Reiseziel ist so garantiert!

Wir bedanken uns herzlich bei allen Partnerinnen und Partner für die Mitarbeit und wünschen eine gute Reise – natürlich in Bewegung!

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