4 Wege, Fitness mit Achtsamkeit zu verbinden

Achtsamkeit – das bewusste Erleben des Moments – gilt als Schlüssel zu einem stressfreien, glücklichen Leben. Dementsprechend begegnen uns Achtsamkeitsübungen und -tipps zurzeit an jeder Ecke. Aber wusstest du, dass du auch durch sportliche Betätigung zu Achtsamkeit und innerer Gelassenheit finden kannst? In diesem Beitrag erklären vier Experten, wie du gleichzeitig etwas für deinen Körper UND deine mentale Gesundheit tun kannst.

Dass Sport auch für die Psyche gut ist, ist eigentlich nicht neu – nun rücken aber Methoden in den Vordergrund, mit denen man neben der Fitness ganz speziell die mentale Gesundheit und sogar die sportlichen Leistungen verbessern kann. In unserem Beitrag lernst du vier Möglichkeiten kennen, Körper und Geist zu vereinen und ein ganz neues Sporterlebnis zu schaffen.

Ein aktueller Fitnesstrend ist das „Achtsame Laufen“, das für Läufer jedoch keinesfalls etwas Neues ist: Jeder Mensch, der regelmäßig läuft, kennt das Flow-Erlebnis, das nach einigen Laufminuten auftreten kann, wenn du es denn schaffst, dich von Sorgen und Ängsten des Alltags zu lösen. Oft kann Laufen genau das bewirken – eine andere Sichtweise auf (vermeintliche) Probleme geben, Gedankenblockaden lösen. Laufen wirkt definitiv ausgleichend, beruhigend, wenn du gestresst bist, mobilisierend für diejenigen, die sich träge und müde fühlen. Um diesen Flow zu erreichen, darf das Lauftempo allerdings nicht allzu hoch sein, ansonsten bist du zu sehr damit beschäftigt, die hohe Bewegungsintensität zu meistern.

Die Dynamische Laufmethode

Auf genau diesem Prinzip beruht die sogenannte Dynamische Laufmethode, die auf den amerikanische Psychotherapeuten William Pullen zurückgeht. Sie verbindet in mehreren Schritten Achtsamkeitstraining mit körperlicher Aktivität – hier speziell mit Laufen. Die monotone zyklische Laufbewegung ist besonders gut geeignet, um einen Flow-Zustand zu erreichen. Das kann gerade Menschen helfen, die darunter leiden, von ihren Gedanken getrieben zu werden, und den Kontakt zum gegenwärtigen Moment verloren haben.

Jeder kann diese Methode präventiv anwenden, sie stellt allerdings auch eine wirksame Therapie bei verschiedenen Befindlichkeitsproblemen wie Angststörungen, negativen Stress und sogar bei Depressionen dar. Bei solchen Erkrankungen allerdings musst du lernen und üben, dich während des Laufens ganz im Hier und Jetzt zu befinden und gleichzeitig die Sinneseindrücke und Gedanken frei von jeglicher Bewertung zu beobachten – das Prinzip der Achtsamkeit.

Wo funktioniert Achtsames Laufen am besten?

Ganz besonders gut sollen sich diese Effekte beim Laufen im Wald einstellen: Der japanische Trend „Forest Bathing“ geht davon aus, dass speziell der Wald eigene Heilkräfte besitzt, die wie eine Therapie auf den Menschen wirken. Die genauen Wirkungsweisen sind jedoch weitgehend nicht bekannt bzw. nicht messbar. „Achtsames Laufen“ funktioniert aber sicherlich auch an einem Fluss, einem See oder in den Bergen. Dabei solltest du allerdings möglichst allein sein; somit ist zum Beispiel ein Stadtpark, in dem es vor Menschen nur so wimmelt, weniger gut geeignet.

Erfolgreiche Menschen haben eines gemeinsam: Wenn es darum geht, Herausforderungen besonders gut zu meistern, dann zeigen sie mentale Stärke. Mental stark sein heißt, – egal, in welchem Bereich – die eigene Leistung in den entscheidenden Situationen auf den Punkt abrufen zu können: als Sportler an der Startline und im Wettkampf, im Job bei einer wichtigen Präsentation oder im Privaten bei einer Rede vor einer Hochzeitsgesellschaft.

Stell dir vor, du stehst als Sportler mit großer Erwartungshaltung vor einem wichtigen Wettkampf – das führt innerlich zu erhöhtem Stress und kann die Leistung mindern. Sehr oft hören wir von sogenannten Trainingsweltmeistern, die ihre Leistung im Wettkampf nicht umsetzen können und versagen. Mentales Training ist hier eine sehr effiziente Methode und funktioniert vergleichbar wie ein „mentaler Werkzeugkoffer“: Für die verschiedensten Situationen werden die richtigen mentalen Werkzeuge eingesetzt, um die eigene innere Anspannung in den Griff zu bekommen. Zum Beispiel können effiziente Atemtechniken angewandt werden, die dich wieder in einen optimalen Erregungszustand versetzen. Innere Selbstgespräche sind ein Weg, um Optionen zu erweitern und sich auf die eigenen Stärken zu fokussieren. Eine weitere Methode beinhaltet die richtige Zielsetzung: Keine oder die falschen Ziele führen sehr oft zur frühzeitigen Aufgabe oder zu Motivationsverlust.

Sport als Auseinandersetzung mit sich selbst

Als Mentalcoach ist es meine Aufgabe, Sportlern die individuell passenden Methoden zu vermitteln und sie in der Anwendung zu schulen. Mentales Training ist ein Prozess, der Zeit benötigt und eine aktive Mitarbeit fordert. Dazu sind die Auseinandersetzung und Achtsamkeit mit seinem eigenen Körper, den persönlichen Gedanken und Gefühlen von Bedeutung. Diese intensive Beschäftigung mit dir selbst lehrt dich, achtsamer auf deine Körpersignale zu achten und somit auch aktiv auf dein psychisches Wohlbefinden Einfluss zu nehmen.

Auf der Suche nach mentaler Stärke, Achtsamkeit und Entspannung kann dir auch dieser Mental Health Guide mit 28 wertvollen Tipps weiterhelfen!

Skitouren werden immer beliebter. Das liegt mit Sicherheit auch daran, dass du beim Ski-Wandern im Schnee wunderbar zur Ruhe kommen und dich in Achtsamkeit üben kannst. Der Vorteil: Du bewegst dich in der Natur ohne Lärm und Menschenmengen, bekommst eine Auszeit vom Alltag und konzentrierst dich auf die eigenen Bewegungen. Das Erlebnis ist besonders intensiv, weil du statt auf vorgegebenen Wanderwegen im (idealerweise unberührten) Schnee unterwegs bist und dir deine eigene Spur suchst. Du konzentrierst dich darauf, den richtigen Weg zu finden – was du selbstverständlich auch als Allegorie für die eigene Richtung im Leben sehen kannst.

Gefühle und Gedanken wahrnehmen – auch die negativen

Dir deinen Weg durch den Schnee zu bahnen, erfordert das ganz bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und der Umgebung. Versuche, dich selbst genau wahrzunehmen und deine Gedanken abzuschalten. Es geht jetzt allein um den Moment! Allerdings gehört zum Achtsamkeitstraining auch dazu, negative Gefühle und Gedanken zuzulassen, um sie zu verarbeiten, und sich nicht zu ärgern, wenn etwas nicht so klappt, wie geplant. Wie man so schön sagt: Der Weg ist das Ziel – auch bei der Skitour.

Welche Skitour ist die richtige für dich?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Skitour zu erleben – manche verbringen bei Halbtagestouren einige Stunden im Schnee, andere gleich mehrere Tage. Außerdem kannst du entscheiden, ob du allein unterwegs sein möchtest oder in der Gruppe. Allerdings würde ich hier kleinere Gruppen von bis zu fünf Personen empfehlen, da bei großen Gruppen die Ablenkung zu groß sein kann. Wichtig ist, dass du dich gut vorbereitest und dir im Vorfeld Gedanken machst, wann und wo du wandern möchtest. Gute Wetterverhältnisse spielen hier ebenso eine Rolle wie ein ruhiger und sicherer Ort, an dem keine Lawinengefahr besteht. Besonders toll ist natürlich, wenn du dich am Schluss mit einer atemberaubenden Aussicht belohnen kannst.

Wenn es um die Themen Achtsamkeit und Mental Health geht, darf Yoga natürlich auf keinen Fall fehlen. Denn Achtsamkeit ist beim Yoga die Grundlage jeglichen Übens – ein einfaches Abspulen diverser Körperübungen dagegen wäre Gymnastik. In der Yogapraxis geht es darum, genau zu beobachten was sich jetzt gerade an Empfindungen, Gefühlen, Gedanken lebendig in dir zeigt. Indem du dich ganz auf das Hier und Jetzt konzentrierst, schulst du eine neutrale Wahrnehmung mit allen Sinnen, ohne automatisch abgespeicherte Bewertungen im Körpergedächtnis einfach zu wiederholen. Es ist ein Eintauchen in eine tiefere Ebene, die dir Klarheit darüber verschafft, was du gerade fühlst bzw. denkst. Yoga lässt so unbewusste Vorgänge bewusst werden.

Wie beeinflusst Yoga die Psyche noch?

Yoga wirkt auf vielen Ebenen positiv auf die mentale Gesundheit. Den Körper besser zu spüren und wahrzunehmen bedeutet, dich selbst so anzunehmen, wie du jetzt bist. Das führt zu Selbstakzeptanz. Indem du dein Bewusstsein vom Verstand in den Körper verlagerst, bist du außerdem weniger „verkopft“. Das ständige Getriebensein von einer Aufgabe zur nächsten kann sich verringern, Klarheit entsteht.

Distanziertes, reines Beobachten und Wahrnehmen fördert Gelassenheit und führt zur Entscheidungsfreiheit. So kannst du erlernte Muster erkennen und durch bewusstes, an die Situation angepasstes Handeln ersetzen.

Lust, Yoga einmal selbst auszuprobieren? Hier geht’s zu unserem Artikel zu Yoga für Anfänger.