Last Minute zur Strandfigur: Workout für die Problemzonen

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Das Sommerfeeling liegt längst in der Luft, nur noch wenige Wochen bis zum Hochsommer und damit zur beginnenden Urlaubssaison. Ganz egal, ob am Badesee oder am Strand im Urlaubsparadies – in ihrem Beach-Outfit möchte jede Frau eine gute Figur machen. Und mal ehrlich, ein paar kleine Problemzonen findet wahrscheinlich jeder von uns an seinem Körper. Doch keine Panik, dagegen könnt ihr kurz vor dem Sommer noch etwas tun!

Wer am Strand mit einem straffen Bauch, einem knackigen Po und durchtrainierten Armen glänzen will, muss sich zuvor natürlich ein bisschen quälen, denn die perfekte Strandfigur bekommt man natürlich nicht einfach so über Nacht. Doch hierfür gibt es ganz simple Übungen, die die Muskeln gezielt stärken und den Körper straffer werden lassen. Wir haben darüber mit Fitnessexperten gesprochen, die euch effektive Übungen zeigen, mit denen ihr euren Körper bis zur Bikinisaison in Hochform bringen könnt.

Ausfallschritt / Lunges

Von Fitnesscoach Andrea Szodruch

Welche Frau wünscht ihn sich nicht – einen knackigen, runden Po und dazu schlanke, trainierte Beine. Damit dies kein Wunschtraum bleibt, habe ich einmal meine beste Bein- und Po-Übung für dich ausführlich erklärt. Der Ausfallschritt, oder auch Lunge genannt, zielt in erster Linie auf die komplette Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab. Die Übung eignet sich hervorragend, um auf einfache, aber auch effektive Weise diesen Zonen den Kampf anzusagen. Alles, was du dazu benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht. Für Fortgeschrittene können es dazu eventuell ein paar kleine Gewichte oder zwei Wasserflaschen sein. Ausfallschritte kann jeder ausführen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es viele Variationsmöglichkeiten gibt. Personen mit Knieproblemen sollten allerdings zuvor ihren Arzt konsultieren.

Ausfallschritt - Grundposition

So geht die Übung:

Stelle dich hüftbreit hin und mache mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Dann beginnst du, die Beine zu beugen und dich Richtung Boden abzusenken. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht zu 80% auf dem vorderen Fuß (auf der Ferse) liegt. Hinten ist kaum Gewicht drauf. Als Hilfe kann man sich hier auch vorstellen, es liege ein rohes Ei unter dem Fuß.

Beim Tiefgehen darauf achten, dass das vordere Knie nur bis über den Mittelfuß und nicht bis über die Zehenspitzen hinausgeht.

Ausfallschritt

Zu Beginn sollte die Übung drei Mal in der Woche mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen pro Bein und zwei Durchgängen durchgeführt werden. Wenn die zwei Runden gut klappen, dann das Ganze auf drei Runden gesteigert werden. Zwischen den Sätzen maximal 45 Sekunden pausieren.

Folgende Varianten der Übung gibt es:

  • Stufe 1: Beide Beine am Boden
  • Stufe 2: Gewichte rechts und links in die Hände nehmen
  • Stufe 3: das hintere Bein auf einer Erhöhung mit dem Fußspann ablegen

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Burpee

Von Lena & Hanna von Twinfit

Der Burpee ist ein wahrer Allrounder und unser absoluter Favorit, den wir gerne in jede Sporteinheit integrieren. Eine dynamische Übung, die so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht (Pectoralis, Trizeps, Deloideus, Core, Latissimus, Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Wade). Mit dieser hochintensiven Übung definierst du deine Muskeln und verbrennst nebenbei noch ordentlich Körperfett. Genau die richtige Übung  für deine Bikinifigur.

Der Burpee scheint anfangs etwas komplizierter zu sein, wenn man den Dreh raus hat, ist es aber eigentlich ganz einfach. Je nach deinem derzeitigen Trainingsstand kannst du die Übung auch variieren. Einsteiger können beispielsweise erst einmal mit dem einfachen Strecksprung aus der Hocke heraus beginnen. Schritt für Schritt kann dann die Liegestützposition und letztendlich auch der Liegestütz integriert werden. Fortgeschrittene starten direkt mit der gesamten Übungsabfolge.

Durchführung:

  1. Aufrechter hüftbreiter Stand
  2. Komme in die Hocke, setze die Hände vor deinen Füßen auf
  3. Springe mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition
  4. Absolviere einen Liegestütz
  5. Springe mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke
  6. Aufrichten, mit den Armen Schwung holen und kraftvoll mit den Füßen vom Boden abstoßen
  7. Beim Sprung in die Luft die Arme über den Kopf nach oben strecken
Burpee - Liegestützposition
Burpee
Burpee - Sprung

Gehe bei dieser Übung bis an deine Grenzen und gebe nicht zu früh auf! Mache so viele Wiederholungen wie eben möglich. Teile dir die Trainingseinheit ruhig in mehrere Sätze ein und lege zwischendurch eine kurze Pause ein. Selbst wenn du nur einen kurzen Satz schaffst, gebe dafür alles!

Darauf solltest du achten: Wie eigentlich bei allen Fitnessübungen ist eine korrekte Übungsausführung das Wichtigste. Qualität geht vor Quantität. Versuche nicht zwanghaft viele Wiederholungen zu schaffen, während du die Übung unsauber ausführst. Wichtig beim Sprung in den Liegestütz und bei der Ausführung des Liegestützes ist deine Körperspannung! Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie und wird beim Liegestütz bis kurz vor den Boden abgesenkt. Die Arme sind währenddessen nah am Körper.

Walldrills

Von Lars Schlichting Personal Training Frankfurt

Bei den Walldrills werden vor allem Po, Oberschenkel, Waden, Bauch, Hüftbeuger und das Herz trainiert. Die Übung ist einfach zu machen, da sie wenig Material benötigt. Leute, die wenig Zeit haben, können mit dieser Übung nicht nur die einzelnen Muskelgruppen wie z.B. Po, Oberschenkel, Bauch und Waden trainieren, sondern auch gleich etwas Gutes für Ihre Ausdauer tun. Da die Schwierigkeit der Übung mit zunehmenden Tempo erhöht wird, kann jeder seine eigene Trainingsintensität wählen.

Übungsausführung:

Starte auf den Fußballen, leicht nach vorne gegen eine Wand gelehnt. Die Hüfte, Oberkörper und Beine sind in einer Linie.

Walldrill - rechts

Ziehe dein linkes Bein bis zu einem Winkel von 90° zum Körper hoch, ohne dabei die perfekte Streckung und Spannung in den anderen Körperteilen zu verlieren. Das Gesäß bleibt angespannt, der Bauch fest und leicht eingezogen, Schultern werden zum Po gezogen.

Walldrill - links

Wechsel nun das Bein, dabei bleibt der Bauch angespannt und die Arme fest gegen die Wand gedrückt. Die Beine werden nun im Wechsel gebeugt und gestreckt und du marschierst auf der Stelle.

Achtung: Vermeide jegliche Beugung, Streckung oder Seitneigung in der Wirbelsäule (vor allem im Lendenwirbel-Abschnitt)!

Je schneller du die Übung machst, desto mehr wird auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert.

Meine Trainingsempfehlung: drei bis sechs Mal 15 bis 20 Sekunden (je nach Tempo unterschiedlich).

Viel Spaß dabei!

Donkey Kick

Von Personal Trainerin Kerstin Gley

Der Donkey-Kick, oder auch Eselstritt, ist eine sehr effektive Übung, um den Po zu straffen. Er ist eine meiner persönlichen Lieblingsübungen und für jeden, ob Anfänger oder auch Fortgeschrittenen, bestens geeignet. Er trainiert zudem auch den unteren Rücken sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur mit.

Donkey-Kick

Durchführung:

Für diese Übung benötigt man nur eine weiche Unterlage (Handtuch, Matte oder auch Teppich), um die Knie zu schonen. Zunächst kommt man in den Vierfüßler-Stand, das bedeutet, dass man sich auf alle Viere begibt. Dann wird ein Bein angewinkelt nach oben gehoben, bis der Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Das Bein dabei immer angewinkelt lassen. Dann das Bein wieder bis zur Startposition absenken. 15 Mal wiederholen und dann das andere Bein nehmen. Jedes Bein sollte bei dieser Übung drei Sätze machen, also 3 x 15 Wiederholungen.

Hierbei bitte darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, den Oberkörper ruhig zu halten und das Bein langsam auf und ab zu bewegen, damit die Übung „sauber“ bleibt und nicht an Intensität verliert. Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, ist ein regelmäßiges Training ratsam, dazu empfehle ich, diese Übung jeden zweiten Tag zu machen. Und wer mag, darf natürlich auch die Anzahl der Wiederholungen steigern. Man kann sie super gut überall machen und in den eigenen Trainingsplan integrieren. Kleiner Tipp: macht sie gelegentlich vor dem Fernseher, wenn ihr daran denkt, dann habt ihr das Angenehme mit dem Nützlichen kombiniert. Für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen im Lendenwirbelbereich ist diese Übung allerdings nicht geeignet.

Die Brücke

Von Personal Trainer Andrew Hey

Zu einem starken Körper gehört auch ein starker und knackiger Po. Die Gesäßmuskulatur gehört zu der größten und kräftigsten Muskelgruppe unseres Körpers und übernimmt eine wichtige Funktion. Ohne die Gesäßmuskulatur wären wir z.B. nicht mehr in der Lage Treppen zu steigen.

Die folgende Übung stellt eine der effektivsten Trainingsmöglichkeit dar, die Gesäßmuskulatur zu kräftigen und in die gewünschte Form zu bringen.

Die „Brücke“ kräftigt alle an der Hüftstreckung beteiligten Muskelgruppen, insbesondere den Glutaeus Maximus und die Ischiokurale Muskulatur, einfach gesprochen die Gesäßmuskulatur, sowie die gesamte Muskulatur der Beinrückseite. Die Übung trägt zudem dazu bei, die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren,- insbesondere den Bauch und die untere Rückenmuskulatur.

Bei korrekter Übungsausführung wird der gesamte Rumpf angespannt. Und ganz nebenbei wird dadurch auch noch automatisch die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule gekräftigt.

Ausgangsposition:

Sie starten auf dem Rücken liegend, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Beugung der Knie im rechten Winkel erfolgt. Die Arme sind zur Decke gestreckt oder auf dem Boden abgelegt.

Brücke - Position 1

Und so geht’s:

Sie heben das Becken vom Boden ab, über den Punkt, bei dem Ihre Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden würden (an diesem Punkte erzeugt die Gesäßmuskulatur ihre größte Kraft). Die Endposition wird kurz gehalten, damit ein entsprechender Trainingsreiz stattfindet. Dann gehen Sie wieder zurück in die Startposition. Ziel ist es, während der gesamten Übung die Gesäßmuskulatur angespannt zu halten.

Brücke - Position 2

Im ersten Schritt ist es wichtig, sich voll und ganz auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und diese von Anfang an anzuspannen. Es kommt nicht selten vor, dass Trainingseinsteiger vor allem im unteren Rücken, der Ischiokuralen Muskulatur oder im Schienbein die größte Beanspruchung spüren.

In den weiteren Schritten sollte darauf geachtet werden, dass auch der Bauch sowie die gesamte Rumpfmuskulatur während der Übung angespannt bleiben.

Es ist in jedem Fall ratsam, vor dem Einstieg in das Training ein dynamisches Stabilisationstraining zu absolvieren, da dies die sogenannte Coremuskulatur (dazu gehören die wirbelsäulenstabilisierenden Muskelgruppen inklusive Gesäßmuskulatur) stärkt. Entscheidend ist dabei, dass bei dieser Art des Trainings vor allem auch die tiefer liegende Muskulatur angesteuert wird. Nur auf diesem Weg kann die Coremuskulatur ihre vorgesehene Schutzfunktion erfüllen.

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Viel Spaß beim Workout!

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