Good Night’s Sleep: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Good Night’s Sleep: Tipps für einen erholsamen Schlaf

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beiges Schlafzimmerbett vor grauem Wandhintergrund

Die altbekannte Volkskrankheit: Stress im Beruf, ein hektischer Alltag sowie Deadlines und Pflichten, die uns im Nacken sitzen. Wem kommen diese Szenarien nicht allzu bekannt vor? Nicht nur, dass unser Schlaf durch diese Faktoren enorm beeinträchtigt wird, hinzu kommt, dass bei vielen ausreichend Schlaf nicht selten weit hinten auf der Prioritätenliste steht. Zu wenig Zeit? Einfach ein paar Stunden weniger Schlaf ist oft die Lösung. Viele sind sich nicht darüber bewusst, wie wichtig genügend und vor allem erholsamer Schlaf für Körper, Geist und Seele ist. Sowohl Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden als auch Gesundheit leiden unter der mangelnden Regenerationszeit. Dabei reichen oft schon kleine Umstellungen aus, um Schlafprobleme zu mindern.

Um frisch, ausgeschlafen und mit neuer Energie in das neue Jahr zu starten und vor allem um sich selbst etwas Gutes zu tun, haben wir Experten einige mögliche Fragen rund um das Thema erholsamer Schlaf gestellt. Lassen Sie sich inspirieren!

Folgende Fragen haben wir den Experten gestellt:

  • Welche Funktion hat Schlaf und wie finde ich heraus, wie viel Schlaf mein Körper benötigt?
  • Welche Auswirkungen kann zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf auf Körper und Seele haben?
  • Warum unterscheiden sich Menschen in ihren Biorhythmen?
  • Welche positiven Faktoren fördern einen erholsamen Schlaf?
  • Wie identifiziere und eliminiere ich Störfaktoren meines Schlafes?
  • Wie findet man seine individuell passende Abendroutine zur Förderung eines gesunden Schlafes?
  • Was kann man bereits während des Tages für den erholsamen Schlaf tun und wie wichtig ist ein ausgeglichener Lebensstil?
  • Welche Kräuter und Lebensmittel helfen bei Schlafproblemen?
  • Welche Auswirkungen hat die Raumgestaltung im Schlafzimmer auf den Schlaf?
  • Wie lassen sich Schlafprobleme durch Entspannungsübungen lindern?

Maxime Le Conte des Floris

# 1 Welche Funktion hat Schlaf und wie finde ich heraus, wie viel Schlaf mein Körper benötigt?

Der gesunde Schlaf ist absolut lebensnotwendig für unsere körperliche und seelische Regeneration. Unser Körper leistet in der Schlafenszeit sehr viel. Er repariert, er verarbeitet Stoffwechselprodukte, Kinder wachsen im Schlaf. Die Seele verarbeitet das Erlebte des Tages in Träumen und integriert es ins Seelenleben. Man kann sagen, in der Ruhe sortiert sich unser System auf eine gesunde Art und Weise. Diese Aufräumarbeiten brauchen eine Menge Energie – dabei ist der Verbrauch nur minimal niedriger als tagsüber. Schlafmangel kann fast alle Zivilisationsbeschwerden und Krankheiten mit verursachen oder begünstigen. Bereits eine Stunde Schlafentzug wirkt sich auf das Gehirn wie 0,1 Promille Alkohol im Blut aus.

Wieviel Schlaf wir brauchen, lässt sich nicht leicht beantworten. Die Zeit und ganz besonders Schlafqualität sind essentiell, auch wie belastet wir sind. Gerade in Stressphasen brauchen wir besonders viel Schlaf und die Fähigkeit, „abzuschalten“. Es ist wichtig, in uns hinein zu spüren, um wahrzunehmen, ob und wie sehr wir uns regeneriert fühlen.

Michel

Bernd Michel praktiziert seit 1996 in seiner Naturheilpraxis in München und verfolgt mit seinem Schwerpunkt u.a. auf TCM sowie Psychotherapie einen ganzheitlichen Therapieansatz.
http://www.michel-tcm.de/


Eli Defaria

# 2 Welche Auswirkungen kann zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf auf Körper, Geist und Seele haben?

Kurzfristige Phasen von schlechtem oder mangelndem Schlaf kann jeder Organismus verkraften, solange der Schlaf in den nächsten Nächten wieder tief genug und erholsam ist. Halten Schlaflosigkeit oder unruhiger Schlaf an, kann das Gehirn im Schlaf nicht die notwendige Arbeit tun, um die Regeneration des Organismus anzustoßen. Dies wirkt auf uns wie zusätzlicher Stress. Das Adrenalin im Blut wird nicht abgebaut, sondern immer neu ausgeschüttet. Die fortwährende Wachheit führt zu einer Überreizung unseres vegetativen Nervensystems.

Aufgelistet finden Sie 5 Ebenen mit folgenden Symptomen:

Gefühle
Reizbarkeit, Ärger, Schreckhaftigkeit, Aggressionen, Rückzugsbedürfnis, innere Unruhe, Unzufriedenheit, Überlastungs- und Überforderungsgefühle; Ängstlichkeit, Angst, Depressionen.

Denken
Fahrigkeit, Unkonzentriertheit, Unaufmerksamkeit, fehlerhafte Denkleistungen, Denkblockaden, Gedächtnisstörungen.

Vegetativ-hormonell
Der Anstieg der Stresshormone im Blut führt zur Überreizung des Organismus. Trotz Müdigkeit kann man nicht ausruhen, abschalten oder einschlafen. Infektanfälligkeit, Herzrasen, Herzstolpern, Appetitlosigkeit oder gesteigerter Appetit, Verdauungsbeschwerden, labiler Blutdruck, Schwindelgefühle. Müdigkeit kann zu Sekundenschlaf führen und große Gefahren mit sich bringen.

Muskulär
Gesteigerte Anspannung führt zu Muskelverspannungen, verzerrtem Gesicht, nervösen Ticks oder Beinwippen, fahrigen Bewegungen; eingeschränkte körperliche Belastbarkeit und schnelle Ermüdbarkeit; körperliche Entspannungsunfähigkeit.

Sozial
Ungeduld mit anderen Menschen, ungerechtes, abweisendes oder aggressives Verhalten, Weglaufen. Ständiges Genervt-Sein gegenüber Mitmenschen oder den eigenen Kindern. Lautes Anschreien oder plötzlicher Rückzug sind für die Mitmenschen kaum nachvollziehbar. Wiederholtes „Jammern“ und Wunsch auf Rücksichtnahme durch andere. Dies alles sind Herausforderungen und Belastungen für die sozialen Beziehungen.

Nupnau-Herde

Christiane Nupnau-Herde ist Diplom-Psychologin und Trainerin aus Bremen und ist unter anderem auf Stressmanagement, Burnout-Prävention und Entspannung spezialisiert.
http://www.nupnau-herde.de/


Ky Linh Nguyen

# 3 Warum unterscheiden sich Menschen in ihren Biorhythmen?

Der Mensch entwickelte über die Jahrtausende einen “Biorhythmus“ mit täglicher Leistungspower und nächtlichem Ruhezyklus. Taktgeber war hierbei das Sonnenlicht. Künstliche Lichtquellen wie die Glühlampe und heutzutage die Computerstrahlung haben aber mittlerweile einen Einfluss auf diesen genetisch veranlagten Rhythmus. Folgen sind Schlafmangel, Übermüdung, Krankheiten, etc. Die “innere Uhr” tickt aber bei jedem Menschen geringfügig anders. Sie ist genetisch in die Wiege gelegt und somit angeboren. Sprichworte wie „Der frühe Vogel fängt den Wurm” als der Erfolgreiche oder „der Langschläfer” als der Faulenzer beschreiben dieses Phänomen. Wer morgens mit den ersten Sonnenstrahlen aufsteht und leicht aus dem Bett kommt, gilt in unserer Gesellschaft als fleißig und strebsam. Langschläfer dagegen haben das Image von Faulenzern. Zu Unrecht, behaupten heute viele Wissenschaftler. Es ist nicht fehlender Arbeitswille, sondern eher eine Frage der inneren Uhren. Genauer gesagt: der Gene, die unseren Biorhythmus vorgeben. Die inneren Uhren ticken individuell von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich und bestimmen den Alltag. Sie sind verantwortlich für das stetige Auf und Ab im Tagesverlauf, für die Schwankungen zwischen fit und müde. Unser Biorhythmus lässt uns zu bestimmten Zeiten aufwachen und wieder einschlafen. Bei den Langschläfern beginnt der Tagesrhythmus einfach etwas später. Und daran können Sie wenig ändern, denn alles verläuft nach einem inneren, genetisch festgelegten Zeitprogramm.

Eisert

Die Naturheilpraxis von Matthias Eisert besteht seit 1987 sehr erfolgreich im Zentrum von Aschaffenburg. Drei Therapeuten arbeiten hier mit 30 Jahren Behandlungserfahrung.
http://www.heilpraktiker-ab.de/


Ron Burden

# 4 Welche positiven Faktoren fördern einen erholsamen Schlaf?

Es gibt einige Faktoren, die sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken und nachhaltig zu erholsameren Nächten führen. Folgende fünf Tipps haben sich als besonders wirksam bewährt:

Regelmäßigkeit
Halten Sie jeden Tag, auch am Wochenende, regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein: Regelmäßigkeit stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten, denn die Aufstehzeit ist für unsere biologischen Rhythmen der „Ankerpunkt“.

Schlafumgebung
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden.

Erholungszeit
Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“: Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Die zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich, diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzulegen“.

Zu- Bett- Geh- Ritual
Legen Sie sich ein regelmäßiges Zu- Bett- Geh- Ritual zu: Ein Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob Haustür verschlossen ist, Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen) kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ihr Zu- Bett- Geh- Ritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.

Tageslicht
Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus: Tageslicht am Morgen (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Schmith-Harwardt

Sonja Schmitz-Harwardt ist Heilpraktikerin in eigener Praxis in Velbert. Zudem doziert sie an Heilpraktikerschulen und referiert bundesweit zu Gesundheitsthemen. Ihre Schwerpunktkompetenz liegt hierbei in der Säure-Basen-Regulation und der Sportheilkunde.
http://www.naturheilpraxis-alles-in-balance.de/


Janko Ferlic

# 5 Wie identifiziere und eliminiere ich Störfaktoren meines Schlafes?

Die Möglichkeiten der negativen Einflüsse sind sehr groß. Diese können von außen (z.B. durch Lärm, schlechte Matratze, etc.) oder von innen in Form von z.B. Stress auf uns einwirken.

Erholsamer Schlaf ist für die Regeneration enorm wichtig für uns und viele Menschen beschreiben mir immer wieder, dass sie nicht gut einschlafen können, weil sie sich Sorgen machen und viel grübeln. Gegen hartnäckige Schlafstörungen durch Grübeln hilft folgende Übung: Der sogenannte Grübelsack: Wenn Sie sich hingelegt haben und nicht einschlafen können, stehen Sie bewusst auf, nehmen Sie sich einen Sack oder Tüte, einen Stift und Papier. Begeben Sie sich mit diesen Utensilien an einen Ort in Ihrer/m Wohnung/ Haus, den sie nicht (!) mögen, z.B. Keller, Abstellraum, etc. Schreiben sie nun Ihre Grübelgedanken auf einzelne Zettel. Jeder Gedanke bekommt einen Zettel und wird anschließend in den Sack gesteckt. Ziehen Sie nun einen Zettel – und ganz wichtig- durchgrübeln sie diesen Gedanken 20 Minuten lang. Wenn Sie müde werden, unbedingt weiter grübeln. Diese Übung mag etwas komisch anmuten, ist aber hochwirksam. Wir nutzen hier Konditionierungsprozesse des Gehirns. Wenn Sie am nächsten Abend im Bett liegen und Sie nicht schlafen können, weiß Ihr Gehirn: Entweder schlafe ich jetzt ein oder ich muss in den Keller und den Grübelsack machen. Da das Gehirn ein „Frustvermeider“ ist, hat es darauf keine Lust und wird müde. Probieren Sie es aus, Es lohnt sich!

Schippel

Dirk Schippel ist Therapeut, Coach und Lehrbuchautor sowie Inhaber der HPA Heilpraktiker Akademie Deutschland. Hauptschwerpunkte seiner Arbeit sind Themen aus dem betrieblichen Gesundheitsmanagement wie z.B. Stress- und Burnout- Kurse, Führungskräftetrainings, Einzel- Coachings, Begleitung von Change-Management- Prozessen, Mediation und Konfliktmanagement.
http://www.dirk-schippel.de/


Kortni Williams

# 6 Wie findet man seine individuell passende Abendroutine zur Förderung eines gesunden Schlafs?

Den ganzen Tag tritt man auf das „Gaspedal“ und abends fällt es einem schwer, wieder auf die Bremse zu drücken. Man ist schon fast programmiert aufs Wachliegen. Um Stress zu lindern und für erholsamen Schlaf zu sorgen, helfen folgende Aspekte, die leicht in die Abendroutine mit aufgenommen werden können.

Entspannungsrituale
Beginnend mit ein paar Entspannungsübungen kann man sich anschliessend noch eine Entspannungstee-Zeremonie gönnen: z.B. Schlaf- und Nerventee ebenso wie heiße Milch mit Honig oder nach ayurvedischer Art mit Safran und etwas Muskatnuss.

Entsäuern
Ein Basenbad (als Voll- oder Fussbad) entzieht dem Körper in 20 Minuten die Säure, die den ganzen Tag durch Ärger, Angst und Stress entstanden ist, gleicht uns basisch aus und unterstützt so spürbar den Schlaf.

Bewusstes Abendessen-Ritual
Sich dabei bewusst mit Energie aufladen und nähren. Auf Ablenkung verzichten, die Aufmerksamkeit aufs Essen richten, achtsam kauen, schmecken, Genuss wahrnehmen. Das genussvolle Essen löst Glückshormone aus und macht uns zufrieden. Man gewinnt Abstand zum Alltag und wird müde, weil es uns entspannt.

Schlaf programmieren
Eine Stunde vor dem Schlafengehen: sich mental Müdigkeit vorstellen und programmieren.

Vorfreude
Sich bewusst auf den Schlaf und aufs Einschlafen freuen. Mentaltraining ist hier sehr nützlich.

Meditation
Am Abend (10 – 30 Minuten) meditieren, um innere Ruhe zu erhalten und Gedankenmodus zu regulieren.

Giannakopoulos

Evi Giannakopoulos, Stress-Expertin und Ausbilderin, ist seit 10 Jahren auf Stressbewältigung, Life-Balance und Burnout-Prävention spezialisiert. Mit der einzigartigen stress away®-Methode verfolgt sie ein ganzheitliches Gesundheitskonzept für Körper, Geist und Seele. Zudem ist sie als Autorin tätig: „Ausgestresst – Pure Lebensfreude in 9 Strategien“.
http://www.stressaway.ch/


Christopher Campbell

# 7 Was kann man bereits während des Tages für den erholsamen Schlaf tun und wie wichtig ist ein ausgeglichener Lebensstil?

Selbstregulation mit regelmäßiger Bewegung und Entspannung auch tagsüber sind wichtig und fördern einen gesunden Schlaf. Gerade in Spitzenzeiten sind kleine Time Outs vom Trubel in Form von Mikropausen und Übungen zur Entschleunigung wichtig, um Abstand vom Stressgeschehen zu bekommen. Läuft der Stressmotor pausenlos auf Hochtouren, kommt es zu einem Aufschaukelungseffekt und Körper und Geist bleiben tagsüber auf einem hohen Aktivitätsniveau, das ein Abschalten am Ende des Tages erschweren kann. Das vegetative Nervensystem muss vom Aktivitätsmodus in seinen Ruhemodus übergehen können. Das wird gefördert, indem wir nicht zu spät und zu schwer essen und Sport betreiben (besser wäre ein Spaziergang) oder mit Handy, PC & Co. bis in die Nacht hinein arbeiten. Auch koffeinhaltige Getränke und Alkohol am Abend können den Schlaf massiv beeinträchtigen. Rituale fördern ebenfalls die Nachtruhe, wie z.B. ruhige Musik, ein Buch lesen oder Mentalübungen, wie den Tag positiv abschließen, indem wir unseren Geist auf positive und angenehme Ereignisse des Tages lenken.

Zandrobilek

Mag. Brigitte Zadrobilek, Expertin für Stress- und Burnout-Prävention, arbeitet für Unternehmen und Organisationen. Als Wirtschaftstrainerin, Coach und Beraterin für betriebliches Gesundheitsmanagement gibt sie ihre Impulse in Seminaren, Vorträgen und Fachartikeln an ihre Teilnehmer weiter.
http://www.stresscoach.at/.


Vee O

# 8 Welche Kräuter und Lebensmittel helfen bei Schlafproblemen?

Unterschiedliche Arzneipflanzen sind bei Schlafproblemen hilfreich. Dazu zählen unter anderem Hopfen, Baldrian, Lavendel und Passionsblume. Von den drei letztgenannten sind standardisierte Präparate erhältlich, die auch positive Ergebnisse in der Forschung erzielt haben. Wer lieber abends einen Tee trinkt, überbrüht einen EL Passionsblumenkraut mit ¼ Liter siedendem Wasser und lässt dies 15 Minuten zugedeckt ziehen.

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. Wer schlecht schläft, sollte nach 18 Uhr keine Rohkost oder schwer verdauliche Speisen zu sich nehmen. Lebensmittel wie Cashew-Nüsse, Kakaopulver oder Sojabohnen, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, sind hingegen hilfreich. Tryptophan wirkt schlaffördernd und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Vigl

Sebastian Vigl arbeitet als Heilpraktiker in der Praxis „Heilpraktiker Wanitschek & Vigl Berlin“ mit der Pflanzenheilkunde als Therapieschwerpunkt. Daneben ist er als Buchautor („Pflanzliche Antibiotika richtig anwenden“) und Autor für diverse Fachzeitschriften tätig.
http://sebastianvigl.de/


Pexels

# 9 Welche Auswirkungen hat die Raumgestaltung im Schlafzimmer auf den Schlaf?

Obwohl wir in der Nacht die Einrichtung unseres Schlafzimmers nicht sehen, kann diese dennoch dafür sorgen, dass wir besonders tief schlafen und erholt aufwachen – oder eben nicht. Eine klare Raumgestaltung, blaue oder weiße Farbtöne und wenig sichtbare Ablenkung (z.B. keine offenen Bücherregale, Fernseher, rote oder orange Vorhänge oder gar ein Bürotisch) helfen, unserem Unbewussten zu signalisieren, dass Schlafenszeit ist und wir uns entspannen können. Zudem kann es entspannend wirken, wenn das Schlafzimmer heimelig eingerichtet ist (z.B. mit Textilien oder Bildern, welche uns an unsere Kindheit oder schöne Momente erinnern). Dadurch fühlen wir uns sicherer und schlafen tendenziell tiefer.

Röthlisberger

Ariana Röthlisberger bloggt auf „Eigenerweg“ darüber, wie Sie die beste Version Ihrer selbst werden können und jeden Tag ein fitteres, gesünderes und vor allem auch glücklicheres Leben genießen können.
www.eigenerweg.com/


Christian Van Beber

#10 Wie lassen sich Schlafprobleme durch Entspannungsübungen lindern?

Oft gehen Schlafprobleme mit geistig-körperlicher Anspannung und der mangelnden Fähigkeit, abschalten zu können, einher. Hier können Entspannungsübungen Linderung bringen. Viele Übungen benutzen die Atmung und können selbst erlernt und angewandt werden:

Sie liegen bequem auf dem Rücken am Meer. Legen Sie Ihre Zunge locker hinter die oberen Schneidezähne, als ob Sie ein Lied summen möchten – damit kommen Sie automatisch in die Bauchatmung: Atmen Sie normal ein und langsam aus. (Einatmung: „1, 2, 3, 4 . . . die Welle kommt“ – Ausatmung: „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 . . . die Welle zieht sich in das Meer zurück“.) Das machen Sie so lange, bis Sie ein Gefühl der Entspannung verspüren oder eingeschlafen sind.

Angenehme, leise Entspannungsmusik (CD/Internet) kann darüber hinaus das Einschlafen erleichtern. Aber auch Übungen aus der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) können hilfreich sein. Gute Anleitungen sind als CD oder Podcasts zu finden. Mental können Sie die Übungen unterstützen, indem Sie den Tag Revue passieren lassen und sich an fünf Ereignisse erinnern, die für Sie in irgendeiner Form schön und/oder befriedigend waren. Den nächsten Tag planen Sie möglichst nur mit realistisch erreichbaren Zielen. Länger andauernde Schlafprobleme sollten in jedem Fall ärztlich auf organische Ursachen abgeklärt werden.

Kinzinger

In ihrer Praxis für ganzheitliche Psychotherapie hat sich die Heilpraktikerin (Psych.) Barbara Kinzinger auf die Behandlung der verschiedenen Erscheinungsformen von Ängsten spezialisiert. Auch dabei nehmen Entspannungstechniken einen besonderen Platz ein, wobei sie mit der Klangschalenmassage nach Peter HESS besondere Erfolge erzielt. www.angsttherapie-stade.de

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Über den Autor

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Die Redakteurinnen und Redakteure vom OTTO Online Team haben sich verschrieben - und zwar den neuesten Trends aus Mode & Lifestyle! Wir berichten über Menschen und Stil und sammeln Inspirationen aus Fashion und Wohnen. Speziell für Sie holen wir die Meinung von Expertinnen und Experten für fundierte Typberatung ein. Themenwünsche? Schreiben Sie uns jederzeit!

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