Mental Health Guide: 28 Tipps für mentale Stärke & Entspannung

Achtsamkeit, Mindfulness und mentale Gesundheit sind Begriffe, die uns heute überall begegnen. Doch warum ist es so wichtig, sich in der heutigen, schnelllebigen Zeit um  seine Psyche zu kümmern?

Stress im Job, ausgelaugt, Stimmungstief? Unsere mentale Gesundheit beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen, sondern kann sich auch auf das körperliche Befinden auswirken. Wie aber können wir unsere Psyche stärken? Das geht einfacher als wir denken. Wir haben uns aktuelle Studien angesehen und die wichtigsten Erkenntnisse auf Grafiken zusammengestellt.

# Achtsamkeit

Meditierende Frau in der Wohnung
Schon durch kleine Achtsamkeitsübungen kann die mentale Gesundheit aktiv gestärkt werden.

Wie wir mit den täglichen Herausforderungen im Leben umgehen, hängt stark davon ab, wie widerstandsfähig wir sind. Stress, Rückschläge im Beruf, einschneidende Veränderungen oder ein verregneter Tag werfen manche Menschen eher aus der Bahn als andere. Die Fähigkeit, mit solchen Herausforderungen umzugehen, nennt man Resilienz. Wir alle wissen: Ob das Glas halb voll oder halb leer ist, ist Einstellungssache.

Zum Glück kann man lernen, das Glas halb voll zu sehen. Das Schlüsselwort lautet Achtsamkeit: Es bedeutet, in Gedanken weder der Vergangenheit nachzuhängen noch sich um die Zukunft zu sorgen, sondern den gegenwärtigen Moment wertzuschätzen. Um diesen Zustand zu erreichen, muss es keine ganze Stunde Meditation auf dem Wohnzimmer-Fußboden sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu lernen und zu verinnerlichen – und jeder Mensch kann seine ganz eigene Methode entwickeln.

Ein kurzer Spaziergang etwa kann bereits unsere Stimmung aufhellen – auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Denn bereits eine Stunde Tageslicht am Tag sorgt dafür, dass vermehrt Serotonin im Gehirn ausgeschüttet wird. Für die nächsten zwei bis drei Stunden fühlen wir uns bereits besser, selbst an einem grauen Wintertag.

Wer dafür keine Zeit hat, kann bewusstes Atmen einsetzen, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Meditations-Apps, die Akzeptanztraining beinhalten, haben bei Studien schon nach einer Anwendung von 14 Tagen nachweislich dafür gesorgt, dass das Stresshormon Cortisol bei Probanden sank. Der große Nutzen von Achtsamkeitstraining: Wenn wir lernen, Situationen ohne Wertung so zu akzeptieren, wie sie sind, können wir alte Denk- und Verhaltensmuster durchbrechen und über oftmals selbst gesteckte Grenzen hinauswachsen.

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<a href="https://www.ottoversand.at/magazin/mental-health-guide" target="_blank" alt=""><img src="https://www.ottoversand.at/magazin/wp-content/uploads/2018/12/ottoversand_mental-health_final__Achtsamkeit.png" alt="" width="100%"/></a><p>Achtsamkeit und Mental Health - eine Infografik von <a href="https://www.ottoversand.at">OTTO</a></p>

Drei Fragen an Psychologin
Dr. Katharina Tempel

www.gluecksdetektiv.de 

Als Onlineunternehmerin und Coach unterstützt Dr. Katharina Tempel Menschen dabei, glücklicher zu werden und ein erfüllteres Leben zu führen.

Wie können E-Health-Angebote helfen und was sollte man bei der Anwendung beachten?

E-Health-Angebote ermöglichen es, selbstbestimmt und im vertrauten Umfeld an den eigenen Baustellen zu arbeiten und sich fernab von sozialer Beurteilung und Stigmata auszuprobieren. Mein Tipp: Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, geben Sie den Übungen und Methoden Zeit und lassen Sie sich nicht davon beirren, wenn etwas für Sie nicht funktioniert.

Können Sie eine Übung empfehlen, die leicht in den Alltag integriert werden kann und sich dauerhaft positiv auf die Psyche auswirkt?

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auch das Positive zu sehen. Gerade wenn Sie sich dabei erwischen, nur die Krisen, Probleme und Misserfolge zu sehen, fragen Sie sich gezielt: Was ist heute Positives geschehen? Was ist mir gut gelungen? Wofür kann ich dankbar sein? Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur ihr Gehirn, auf das Positive zu achten, Sie können auch täglich Millionen Gründe finden, um glücklich zu sein.

Auszeiten sind wichtig für die innere Balance. Wie oft sollte man sich solche Auszeiten gönnen?

Die Grundregel lautet: Auf jede Anspannung sollte Entspannung folgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass auf drei Stunden Arbeit drei Stunden Pause kommen müssen. Das Konto muss insgesamt ausgeglichen sein und das kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten. Wer sich erschöpft fühlt, tut gut daran, einen Gang herunterzuschalten – sei es am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Arbeitsprojektes.

# Ernährung und Gesundheit

Freunde kochen gemeinsam mit Obst und Gemüse.
Eine gesunde Ernährung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut.

Eine gesunde Ernährung hängt eng mit unserer körperlichen Gesundheit zusammen – doch auch die Psyche können wir durch bewusstes Essen und die Verwendung gesunder Lebensmittel beeinflussen.

Wissenschaftler haben in Langzeitstudien einen Zusammenhang zwischen der Menge an frischem Obst und Gemüse im Speiseplan und dem Risikofaktor für Depression festgestellt. Das liegt am höheren glykämischen Index und der höheren glykämischen Last in hochverarbeiteten, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel schneller und länger ansteigen lassen. Hierzu zählen z. B. Weißbrot, Pommes Frites oder zuckerhaltige Getränke. Wenig bis gar nicht verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Linsen dagegen haben eine weniger drastische Wirkung auf den Zuckerhaushalt des Körpers.

Der Grund, warum sich zu viel Zucker negativ auf unser seelisches Wohlbefinden auswirkt, ist die chemische Reaktion, die dieser im Gehirn auslöst. Vereinfacht erklärt, sorgt regelmäßiger Zuckerkonsum dafür, dass unser Gehirn sich darauf einstellt und regelmäßig Zucker erwartet, um die Stimmung konstant zu halten – ein ähnliches Muster wie bei Drogenabhängigkeit. Bleibt die Zuckerzufuhr aus, stellt sich ein Dopamin-Mangel ein und wir fühlen uns depressiv. Deswegen ist selbst Kochen mit frischem Obst und Gemüse nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unsere Seele.

Wie das Sprichwort schon sagt: „Sauer macht lustig“ – da ist wirklich etwas dran, denn fermentierte Lebensmittel wie aktive Joghurtkulturen, Kefir oder Kimchi reduzieren Stresshormone in unserem Körper nachweislich. Alkohol dagegen wird zwar als Stimmungsaufheller wahrgenommen, hier handelt es sich jedoch nur um einen subjektiven, kurzfristigen Effekt. Langfristig hat eine dauerhafte Abstinenz jedoch eine viel größere Wirkung auf die Psyche, denn die Einnahme von Alkohol über einen längeren Zeitraum hinweg bringt viele kognitive Erkrankungen mit sich. Der Unterschied stellt sich erst nach längerem Weglassen von Bier, Wein und Co. ein.

Neben der Ernährung trägt auch Bewegung maßgeblich zur mentalen Gesundheit bei. Regelmäßiges Sporttreiben kann sogar mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Man bewegt sich nicht nur, Teamsportarten sorgen für zusätzliche soziale Kontakte. Wer jetzt noch bei Tageslicht trainiert, joggt oder Fahrrad fährt, tut seiner Psyche besonders gut. Denn Tageslicht regelt auch unseren Wach-Schlaf-Rhythmus. Kurz: Tageslicht macht wach, der Mangel von Tageslicht dagegen sorgt für vermehrtes Melatonin im Körper, das müde macht.

Kommen wir zum Schlaf: Auch hier kann durch eine gesunde Schlaf-Hygiene dafür gesorgt werden, dass wir am nächsten Tag erholt aufwachen. Dazu zählen feste Schlafenszeiten, aber auch Rituale vor dem Schlafengehen. Das Aufschreiben der Ereignisse des Tages kann z. B. helfen, entspannter einzuschlafen und das Erlebte zu verarbeiten.

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<a href="https://www.ottoversand.at/magazin/mental-health-guide" target="_blank" alt=""><img src="https://www.ottoversand.at/magazin/wp-content/uploads/2018/12/ottoversand_mental-health_final__Ernährung-und-Gesundheit.png" alt="" width="100%"/></a><p>Ernährung und Mental Health - eine Infografik von <a href="https://www.ottoversand.at">OTTO</a></p>

# Arbeitsleben

Kollegen in Teamarbeit
Arbeitsklima, Kollegen und Entwicklungsmöglichkeiten: Zufriedenheit auf der Arbeit ist für die mentale Gesundheit sehr wichtig.

Laut Bundesregierung hat sich in den letzten zehn Jahren die Zahl der Krankheitsfälle mit psychischen Ursachen mehr als verdoppelt. Dabei profitieren Arbeitgeber nicht nur aufgrund verminderter Krankheitstage von psychisch gesunden Arbeitnehmern. Studien zeigen, dass zufriedene Arbeitnehmer im Schnitt um zwölf Prozent produktiver sind. Auch auf Menschen ohne vorherige Mental-Health-Probleme kann sich ein belastetes Arbeitsumfeld negativ auswirken. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig zu fragen, ob der eigene Job glücklich macht – und zu wissen, in welchen Bereichen man selbst etwas ändern kann.

Wer einen Sinn oder eine Berufung in seinem Job sieht, ist glücklicher. Mitarbeiter mit Dead-End-Jobs – also ohne Karriere- bzw. Entwicklungsmöglichkeiten – leiden eher an depressiven Verstimmungen. Denn wer seine persönlichen Stärken auf der Arbeit einsetzen kann und merkt, dass er wichtig für das Unternehmen ist, wird sich eher mit deinem Job identifizieren und arbeitet produktiver. Auch im Arbeitsumfeld bestimmen zwischenmenschliche Beziehungen, wie wohl wir uns fühlen. Ein offenes, kommunikatives Umfeld und eine Unternehmenskultur, die die Meinung jedes Mitarbeiters wertschätzt, sorgen dafür, dass diese sich wohl fühlen.

Pausen sind wichtig ­– einerseits um sich nach Konzentrationsphasen zu erholen, andererseits, um Zeit mit Kollegen zu verbringen. Wer keine Pausen macht und nach einem Tag Arbeit völlig erschöpft nach Hause geht, hat im Endeffekt weniger vom Feierabend. Auch kurze Pausen können an der frischen Luft verbracht werden und geben Gelegenheit, die persönliche Beziehung zu Kollegen zu stärken. All dies hat einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Arbeit soll natürlich nicht unser ganzes Leben bestimmen – ein ausgewogenes Maß und eine gute Work-Life-Balance sind ebenso wichtig für unsere Widerstandsfähigkeit und Zufriedenheit. Wer Beruf und Privatleben gut trennen kann, verbringt Qualitätszeit mit Familie und Freunden, ohne beruflichen Stress mit nach Hause zu bringen. Abschalten lernen ist daher wichtig für unsere mentale Gesundheit. Beispielsweise kann es schon helfen, anstatt mit Auto oder Bahn mit dem Fahrrad nach Hause zu fahren oder zu Fuß zu gehen: Bewegung direkt nach der Arbeit senkt nachweislich das Stresslevel.

Neues zu lernen und sich weiterzuentwickeln macht glücklich. Daher sollte es in einem guten Arbeitsumfeld die Möglichkeit geben, neue Fähigkeiten zu erwerben. Dabei ist egal, ob es sich um Fortbildungskurse, Online-Angebote oder ein neues Projekt handelt. Wer aktiv auf ein Ziel hinarbeiten und seine neuen Fähigkeiten dann im Job einsetzen kann, arbeitet produktiver und ist glücklicher als jemand, der tagtäglich derselben Routine ausgesetzt ist.

Mental Health und Arbeit

 

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<a href="https://www.ottoversand.at/magazin/mental-health-guide" target="_blank" alt=""><img src="https://www.ottoversand.at/magazin/wp-content/uploads/2018/12/ottoversand_mental-health_final__Arbeitsleben.png" alt="" width="100%"/></a><p>Arbeitsleben und Mental Health - eine Infografik von <a href="https://www.ottoversand.at">OTTO</a></p>
Psychologin Nadja Petranovskaja

Drei Fragen an Psychologin
Nadja Petranovskaja

www.petranovskaja.com

Als Unternehmerin, Autorin, Speakerin und Moderatorin unterstützt Nadja Petranovskaja Organisationen und Teams dabei, zukunftsfähig zu werden.

Zufriedenheit im Job ist für das allgemeine Wohlbefinden enorm wichtig. Was raten Sie Menschen, die mit Ihrem aktuellen Job unzufrieden sind?

Wenn ich mit meinem Job unzufrieden bin, besinne ich mich gern darauf, dass Dinge immer zwei Seiten haben und ich immer die Wahl habe. Ich bin nur der Gastgeber meiner Gefühle und kann mich entscheiden, gute Gefühle zu haben. Dafür hilft es, etwas Gutes in meinem Arbeitsalltag zu suchen, und sei es nur etwas ganz Kleines.

Haben Sie Tipps für Menschen, die viel Stress auf der Arbeit und wenig Zeit für sich selbst und andere Menschen haben?

Wenn ich nicht mehr Zeit für mich einräumen kann, frage ich mich, wie ich die Zeit, die ich mit etwas anderem verbringe, mehr für mich nutzen kann. Zum Beispiel lese ich Affirmationen, die an meinem Spiegel kleben, während ich Zähne putze. Mein Passwort lautet „Ichbintoll“, und in meiner Sockenschublade liegt der Zettel „Einatmen, ausatmen“.

Menschen, die regelmäßige Wertschätzung des Vorgesetzten bekommen, arbeiten produktiver und sind mit Ihrem Arbeitsleben zufriedener. Was können Menschen tun, die nicht genügend Wertschätzung vom Arbeitgeber erhalten?

Wenn ich mich nach Wertschätzung sehne und diese nicht von meinem Chef kommt, suche ich andere Quellen. Ich kann etwas für meine Freunde, mein Netzwerk oder meine Familie tun und bin so nicht von einer einzigen Person abhängig.

# Beziehungen

Zwei Frauen umarmen sich
Beziehungen machen glücklich – egal ob Freundschaft, Partnerschaft oder Beziehung zur Familie.

Unsere mentale Gesundheit hängt stark von sozialen Beziehungen ab. Egal, wie schlecht wir drauf sind – ein gutes Gespräch kann die Welt sofort wieder in Ordnung bringen. Dabei ist es egal, ob es um die Partnerschaft geht oder unsere Familie, den Freundeskreis oder die Beziehung zu Arbeitskollegen.

Zeit, die in Freundschaften investiert wird, ist immer gut angelegt. Schon ein Telefonat mit einer Freundin oder einem Freund kann dabei helfen, Probleme zu relativieren und sich seelisch gestärkt zu fühlen. Auch wenn wir einfach nur zuhören, hat das positive Effekte: Zum einen geben wir unserem Gegenüber die Chance, ein Problem laut auszusprechen, zum anderen fühlen wir uns durch die gute Tat gleich selbst besser. Damit ist allerdings nicht gemeint, immer zu versuchen, es allen recht zu machen. Auch ein gesundes Maß an Selbstliebe gehört zu einem ausgeglichenen Leben. Wer lernt, auch Mal „Nein“ zu sagen, ohne das Gefühl zu haben, andere Menschen damit zu enttäuschen, ist langfristig glücklicher.

So wie die Menschen um uns herum unseren Standpunkt verstehen sollen, ist es auch wichtig, sich in andere hineinzuversetzen. Dieser Perspektivwechsel hilft dabei, bestimmte Situationen besser einschätzen zu können. So wird einem vielleicht klar, dass der Grund für die schlechte Stimmung des Kollegen nichts mit dem eigenen Verhalten zu tun hat, sondern dass er einfach nur einen schlechten Tag hat.

Stehen trotzdem einmal schwierige Gespräche an, ist es besser, diese direkt anzugehen, anstatt sie lange aufzuschieben. Wer sich richtig auf das Gespräch vorbereitet, sachlich seine eigene Position schildert und bereit ist, dem Gegenüber wertungsfrei zuzuhören, sorgt dafür, dass beide Seiten mit einem positiven Gefühl aus dem Gespräch gehen können.

Überhaupt ist Kommunikation das A und O – vor allem das Kommunizieren von Stimmungen und Gefühlen. Anders als bei einem gebrochenen Arm kann man die Ursachen oder Symptome psychischer Probleme meist nicht direkt erkennen. Zu sagen, womit man kämpft oder was einem auf dem Herzen liegt, nimmt eine Menge Druck von deren Schultern.

Mental Health und Beziehungen

Diese Grafik zu Beziehungen und Mental Health einbetten:

<a href="https://www.ottoversand.at/magazin/mental-health-guide" target="_blank" alt=""><img src="https://www.ottoversand.at/magazin/wp-content/uploads/2018/12/ottoversand_mental-health_final__Beziehungen.png" alt="" width="100%"/></a><p>Beziehungen und Mental Health - eine Infografik von <a href="https://www.ottoversand.at">OTTO</a></p>

# Mental Health Guide - Alle 28 Tipps auf einer Infografik

 

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Quellen: bit.ly/2rPjZpH

Redaktions-Team von OTTOinSITE

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