Healthy Snacking: Rezept-Ideen für die proteinreiche Mini-Mahlzeit

„Snacks statt Mahlzeiten“ – laut Trendforscherinnen und Ernährungsexperten der neueste Food Trend. Wir haben fünf leckere Snack-Ideen für euch, mit denen auch die kleine Zwischenmahlzeit gesunde Energie gibt, nicht dick und lange satt macht.

Frühstück, Lunch, Abendessen: Die Dreifaltigkeit der großen Mahlzeiten, das meint nicht nur Trendforscherin Hanni Rützler, scheint nicht mehr zu gelten. Tagesabläufe werden unregelmäßiger, beruflich ist zunehmend Flexibilität gefragt. Das macht auch den Zeitpunkt des Essens schwerer planbar. Das Resultat: ein Trend zu häufigeren, kleineren Mahlzeiten, kurz Snacks.

Aber, Achtung! Gemeint sind damit nicht Schokoriegel oder Chips. Denn während sehr zucker- und fetthaltige bzw. salzige Snacks zwar schnelle Energie geben und Heißhunger bekämpfen, hält das Hoch nicht lange an – die Folge ist umso schnellere Ermüdung und ein sich sehr bald wieder einstellendes Hungergefühl.

Snack to go: Ein Trend, der unserem Lebenswandel entspricht?

Wer ein sättigendes Essen durch einen Snack ersetzen möchte, sollte also darauf achten, was er snackt. Nicht jede Zwischenmahlzeit hat eine ausreichende Energie- und Nährstoffbilanz, um eine vollwertige Mahlzeit zu ersetzen. Vor allem, wenn regelmäßig gesnackt statt gekocht wird, lohnt es sich, genau zu planen.

Sattmacher Protein

Eiweiß oder Protein ist der Nährstoff, der uns – neben Fett – am längsten satt hält. Während Fett aber eine sehr hohe Kaloriendichte hat, sind Proteinquellen oft deutlich kalorienärmer. Das bedeutet: Du kannst mehr davon essen, ohne deine tägliche empfohlene Energiezufuhr zu überschreiten und Gewicht zuzulegen.

An der Spitze fettarmer, proteinreicher Snacks stehen tierische Lebensmittel, wie Thunfisch oder Hüttenkäse. Aber es gibt auch zahlreiche vegane Snack-Ideen, die deinen Körper mit wertvollem pflanzlichen Eiweiß versorgen.

1.) Gemüsesticks mit Kräutertopfen oder Hummus-Dip

Die geballte Kraft aus Protein und Ballaststoffen: frisches Gemüse, z. B. Karotten, Salatgurken, Sellerie oder Paprika, in kleine Sticks geschnitten und mit einem Dip aus Kräuterquark oder Hummus serviert.

Topfen oder Quark ist sehr reich an Eiweiß und lässt sich mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern ganz nach Belieben abschmecken. Der orientalische Hummus aus Kichererbsen als vegane Alternative enthält wertvolle pflanzliche Proteine. Tipp: Beim Hummus kannst du Fett sparen, wenn du ihn selbst machst und wenig oder kein Öl verwendest. Einfach gekochte Kichererbsen mit Wasser, Knoblauch, Zitronensaft und orientalischen Gewürzen (v.a. Kreuzkümmel, Garam Masala oder Cumin) pürieren – fertig!

Es müssen nicht immer tierische Produkte sein: Kichererbsen sind geniale, pflanzliche Eiweißquellen und lassen sich ideal in Salaten oder als Aufstrich genießen.

2.) Gekochte Eier mit Roter Bete

Simpel und geht immer: Gekochte Eier sind ein richtig gesunder Snack. Sie machen satt, geben Power und haben trotzdem eine vergleichsweise geringe Kaloriendichte. Für dieses Snack-Rezept kochst du ein bis zwei Eier, halbierst sie und würzt mit Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch. Dazu Rote Bete, in Scheiben geschnitten oder als Salat – fertig ist deine bunte Mini-Mahlzeit.

3.) Isländischer Skyr mit Mohn, Vanille und frischen Beeren

Das isländische Skyr ist ein spezielles Joghurt aus Kuhmilch, das sehr viel Protein und wenig Fett enthält. Er bietet die perfekte Basis für einen süßen, nicht sündigen Snack. Dazu frische Erdbeeren, Blaubeeren oder Heidelbeeren, garniert mit einem Topping aus Mohn, Dattelsirup (bzw. Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig), Kokosflocken und echter Bourbon Vanille – Genuss und Energie ohne schlechtes Gewissen.

 

Tipp: Vegan zubereiten kannst du diesen Snack, indem du Skyr durch ungewürzten Tofu oder Seidentofu ersetzt.

4.) Thunfisch-Hülsenfrüchte-Bowl

Thunfisch ist ein Protein-Spitzenreiter, der zusätzlich sehr wenig Fett und kaum Kohlenhydrate enthält. Damit du trotzdem den Nachmittag über mit Energie versorgt bist, mischt du in deine perfekte Mittags-Bowl am besten nährstoffreiche Hülsenfrüchte, wie Mais, Erbsen oder Kidneybohnen. Auch grüner Salat oder anderes frisches Gemüse, wie geriebene Karotten, passt super dazu.

5.) Bananen-Süßkartoffel-Bowl mit Erdnussbutter

Unser süßer und sättigender Liebling: die vegane Bananen-Erdnussbutter-Bowl! Erdnussbutter enthält zwar viel Fett, ist aber auch reich an wertvollem Eiweiß. Aufgrund ihres intensiven Geschmacks ist meist auch eine kleine Menge ausreichend für diesen Snack.

Süßkartoffeln dienen zusätzlich als Energielieferant und passen geschmacklich fantastisch zu salzig und süß. Dazu schälst und kochst du die Süßkartoffeln und lässt sie etwas abkühlen. Anschließend lassen sie sich zu einem Brei stampfen. Die Banane schneidest du in Scheiben und legst sie obenauf, zum Abschluss mit einem Löffel Erdnussbutter garnieren. Mahlzeit!

Bye, bye, Mittagstief! Das bringt Healthy Snacking

Abgesehen davon, dass Healthy Snacks super schmecken, Spaß machen und in der Küche viel Kreativität zulassen, haben sie noch einen wesentlichen Benefit. Eine kleine Mahlzeit zu Mittag wirkt sich positiv auf deine Energiebilanz aus. Vor allem, wenn du zum berühmten „Mittagstief“ tendierst, kannst du dich davon verabschieden!

Die Schlappheit, die sich nach einer ausgiebigen Mahlzeit einstellt, ist ganz natürlich, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und dafür einiges an Energie braucht. Diese fehlt ihm dann im „Rechenzentrum“, deinem Gehirn. Greifst du stattdessen zur kleinen Snack Bowl, bist du satt und trotzdem schnell wieder einsatzfähig – und kannst den Nachmittag mal wieder so richtig nutzen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Snacken!

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